Uykusuzluğun kronikleşmiş hali olan insomnia sık rastlanan uyku bozukluklarından. Türk Uyku Tıbbı Derneği’nin araştırmasına göre Türkiye’de her yüz kişiden 30’u uykusuzluktan yakınıyor. Peki gerçekten uykusuz musunuz? Yoksa gece daha verimli çalışan “baykuş tipi uyku alışkanlığı”nız mı var?
Uykusuzluk yaşlılar ve kadınlarda daha sık görülüyor. Toplumun geneline bakınca da her üç kişiden biri uykusuzluktan yakınıyor. Celal Bayar Üniversitesi Tıp Fakültesi Nöroloji Anabilim Dalı’ndan Prof. Dr. Hikmet Yılmaz, uykusuzlukla ilgili sorularımızı yanıtladı:
Herkes zaman zaman uykusuzluk çeker. Bunun bir sorun ya da hastalık olarak değerlendirilmesi için hangi belirtileri esas alıyorsunuz?
- Evet, herkes her zaman uykusuzluk yaşar. Ancak sorun ya da hastalık olduğunu söylemek bazı tanı kriterlerimiz var:
* Uykuyu başlatmada, sürdürmede güçlük veya çok erken uyanma veya kronik olarak tazeleyici olmayan veya kalitesi azalmış uyku yakınması,
* Çocuklarda yatma zamanına direnç gösterme veya tek başına uyuyamama,
* Uyku için uygun fırsat ve koşullar olmasına rağmen uykuyu başlatmada güçlük çekilme,
* Gece uykusunda güçlük nedeniyle gündüz şu sorunları yaşamak: Yorgunluk, kırgınlık, dikkat, konsantrasyon, hafıza bozuklukları, sosyal, mesleki işlev bozukluğu, okul başarısızlığı, ruhsal durum bozuklukları, sinirlilik, gün içi uyku hali, motivasyon, enerji veya girişimcilikte azalma, işte veya araç kullanırken hata ve kazaya yatkınlık, uykusuzluktan gerginlik, baş ağrısı, uyku ile ilgili kaygı ve üzüntüler.
Uykusuzluk çektiğini düşünenler aslında “baykuş” tipi olabilir mi?
- Evet olabilir. “Baykuş tipi uyku alışkanlığı” olanlar, gecenin 2-3’üne kadar uyuyamaz, ertesi gün de geç kalkarlar. Kendilerini gece daha verimli ve üretken hisseder, sabah erken kalkamazlar. Kalksalar da üretken ve verimli olamazlar.
İLAÇLAR RASTGELE ALINMAMALI
Uykusuzluğun kontrolü ya da tedavisi mümkün mü?
- Uykusuzluğun tedavisi mümkün. Bunun için öncelikle uyusuzluğun nedeni doğru bir şekilde ortaya konmalı. Neden tıbbi hastalık olabilir. Örneğin gastrit ya da reflü nedeniyle uyku gecenin bir saatinde bölünüyor, ağrı ya da ağzına acı su gelmesiyle uyanıyor olabilirsiniz. Yine bacak hareketleri nedeniyle uykuya dalmada güçlük yaşayabilir. İşte bütün bu durumlarda nedenin tedavisi uyku bozukluğunun da tedavisi olacaktır. Tıbbi duruma bağlı olmayan yani primer uyku bozukluklarında ise bazen ilaçlarla bazen de yanlış uyku davranışlarının değiştirilmesiyle tedavi mümkün.
Tedavide hangi ilaçları kullanıyorsunuz?
- Yatıştırıcılar (uyku ilacı) ve antidepresanlar uykusuzluk tedavisinde başvurduğumuz ilaçlar. Ancak yatıştırıcıların çok uzun süre kullanılmaması gerekir. Çünkü birkaç haftayla birkaç ay gibi kısa bir sürede bağımlılık yapıyor. Kişi bu sürenin sonunda ilaçsız hiç uyku uyuyamaz hale gelir. Antidepresanlar ise genellikle psikiyatrik belirtilerin bulunduğu uykusuzluk türünde kullanılır. Kısa süreli uykusuzluklarda bazen yatıştırıcı, uykuya dalmayı kolaylaştırıcı ilaçlar verilebilir. Yine ilaç vermeden önce uykusuzluğa eşlik eden başka bir hastalık olup olmadığına dikkat edilmeli. Uykusuzlukla birlikte uykuda solunum bozukluğu, yani horlama ve uykuda nefes durmaları (apne) varsa, yatıştırıcı ilaç kesinlikle kullanılmamalı. Çünkü bu tür ilaçlar apneler sırasında ortaya çıkan oksijen azalmalarını çok daha kötü hale getirir. Uykusuzlukla birlikte huzursuz bacak hastalığı varsa depresyon giderici ilaçlar hastalığın belirtilerini daha da kötüleştirir. Yani uykusuzluk düzeleceğine artar. İlaç tedavisinin yanı sıra uykunun uyunabilmesinin koşulları oluşturulmalı, gevşeme teknikleri kullanılmalı uyku hijeni (20-22 derece, karanlık, sessiz ortam vs) sağlanmalı.
Uyku süresi ile uykusuzluğun ilişkisi var mı?
- Uzun uyuyucular yani kendi yaş ve cinsiyet grubuna göre uzun süreli uyuyanlarda (geceleri en az 10-12 saat uyumadan kendini dinlenmiş hissetmeyen, normal bir insan için yeterli olan 6-8 saatlik uyku ile kendini dinlenmiş, uyumuş hissetmeyenler) bu durum çocukluktan beri vardır. Bu şekilde uyumaya kendilerini alıştırırlar. Kısa uyuyucular ise gecede 5 saatten az uyuyan ve yine de sabahları dinlenmiş olarak kalkar, gün içinde uykululuk hissetmez. İşte bu kısa uyuyucular da yanlışlıkla uykusuzluk tanısı alabilir. Halbuki bu olgular az uyusalar da uyku yoksunluğu belirtileri yaşamaz.
Tavuk tipi misiniz, baykuş mu?
Baykuş tipi uyku alışkanlığı olanların geç saatlere kadar uykusu gelmez. Gece kendini daha verimli hisseder. Tavuk tipi uyku alışkanlığı olanlarsa akşamın erken saatlerinde (21.00-22.00 gibi) uyur, kendini sabah erken saatlerinde ya da gündüz daha üretken hisseder.
ALKOL UYKUYU BOZAR
Bazı ilaçlar uykuya, bazıları da uykusuzluğa yol açar. Bu nedenle uykusuzluğa yol açan ilaçları gece, uykululuğa yol açan ilaçları da uyanık olunması gereken zamanlarda almamak gerekir. Alkol başlangıçta uykuya geçişi kolaylaştırabilir ama uykunun yapısını bozar. Özellikle de rüyalı uykuyu (REM) azalttığı için uykuyu böler. Hatta gece yarısı sık sık uykunun bölünmesine yol açar. Sabah da çok kötü, dinlenememiş, uykuya doymamış bir halde uyanmaya sebep olur.
TEMEL KURAL: UYKUNUZ TAM GELMEDEN YATAĞA GİRMEYİN
Düzenli uyku alışkanlığı denilince genellikle aynı saatte yatağa gitmek akla geliyor. Oysa temel kural, uykumuz tam gelmeden yatağa girmemek! Gerekirse uyku ritmini düzeltmek için birkaç gece uykusuzluğa katlanmak ama uyku gelmeden yatağa gitmemek gerekiyor. Ertesi gün ise sabah kalkılması gereken saatte mutlaka kalkılmalı. Yani sabaha kadar uyunamamışsa bile örneğin sabah 07.00’de kalkılmalı. Sağlıklı bir uyku için en önemli başlangıç noktası, gece 1-2 saat uyumuş olsanız bile sabah aynı saatte kalkmak. Çünkü bir süre sonra, beyniniz bu programa uyacak ve gece hangi saatte uyumanız gerektiği kendiliğinden ortaya çıkacak.
UYKUYU YATAKTA BEKLEMEYİN
Yaygın yapılan hatalardan biri de uyuyamadığı halde yatakta uzun süre kalmak. Diyelim ki uykuya dalmanız yarım saatten uzun sürdü. Ya da uyudunuz ama bir süre sonra uyandınız ve tekrar dalamıyorsunuz. Eğer uykunuz açılmasın diye yatakta kalmaya devam ederseniz uykuya dalmanız daha da zorlaşacaktır. Bu durumda yapmanız gereken şey yataktan çıkmak, dikkatinizi uyuma düşüncesinden uzaklaştırmak, hoşlandığınız birkaç işle uğraşmak ve biraz gevşemek. Böylece uykunuzun tekrar gelmesini sağlayabilirsiniz.
ÇOCUKLARIN UYKUSUNUN BÜYÜK BÖLÜMÜ REM'DEN OLUŞUYOR
Yeni doğan ilk 3 ayda günün yaklaşık 16-18 saatini uykuda geçirir. Bebekler polifazik (24 saatte birçok kez) bir uyku düzeni içinde, gece ve gündüz eşit sayıda olmak üzere, birçok kez uyanıp, tekrar uyur. 3 aylıktan itibaren bebek daha kısa süre uyumaya başlar. Gece uykusundan daha seyrek olarak uyanmaya başlar. Bebek 6 aylık olduğunda uyku ihtiyacı 12 saate iner ve gündüzleri daha uzun süre uyanık kalabilir. Okul öncesi dönemde uyku, erişkin dönemdeki, bifazik (24 saatte 2 kez) özelliğine dönüşür ve çocuk gün içinde sadece 1 kez öğleden sonra uyur. Bu uyku düzeni okul ve daha sonra iş hayatının getirdiği zorunluluklar nedeniyle, aslında fizyolojik olmayan, monofazik yani 24 saatte bir kez uyunan gece uykusu haline dönüşür. Çocukların uykularının bir başka özelliği de uykularının büyük bir bölümünün REM uykusundan oluşması. Yeni doğan döneminde uykunun yarısı REM döneminden oluşurken, bu süre gittikçe azalıp, okul çağında erişkindeki düzeyi olan yüzde 20-25 oranına ulaşır.
YAŞLILARIN UYKU İHTİYACI DEĞİŞMİYOR
Yaşlı insanların genellikle uykusuzluktan yakındıklarını, sabahın erken saatlerinde uyandıklarını ve bu hallerinden şikayetçi olduklarını sık sık duyarız. Gerçekten de yapılan çalışmalar, yaşlı insanların sabah erken uyandıklarını, hatta bunların içinde yüzde 25’inin sabah 05.00’de kalkıp bir daha uyumadığını gösteriyor. Yaşlıların sabah erken uyanmaları, bazı araştırmacılar tarafından uyku ihtiyaçlarının azalmış olduğu şeklinde yorumlanır. Ancak gözlemlere göre yaşlılar gün içinde aralıklı olarak uyuyor veya uyuya kalıyor. Böylece, gece uykusundan sabah erken uyanarak kısalttıkları uyku sürelerini gündüz uykularıyla telafi ediyorlar. Bilimsel veriler de yaşlıların uyku sürelerinin erişkin dönemdekinden çok farklı olmadığını gösteriyor.
ALINTI
Uykusuzluk yaşlılar ve kadınlarda daha sık görülüyor. Toplumun geneline bakınca da her üç kişiden biri uykusuzluktan yakınıyor. Celal Bayar Üniversitesi Tıp Fakültesi Nöroloji Anabilim Dalı’ndan Prof. Dr. Hikmet Yılmaz, uykusuzlukla ilgili sorularımızı yanıtladı:
Herkes zaman zaman uykusuzluk çeker. Bunun bir sorun ya da hastalık olarak değerlendirilmesi için hangi belirtileri esas alıyorsunuz?
- Evet, herkes her zaman uykusuzluk yaşar. Ancak sorun ya da hastalık olduğunu söylemek bazı tanı kriterlerimiz var:
* Uykuyu başlatmada, sürdürmede güçlük veya çok erken uyanma veya kronik olarak tazeleyici olmayan veya kalitesi azalmış uyku yakınması,
* Çocuklarda yatma zamanına direnç gösterme veya tek başına uyuyamama,
* Uyku için uygun fırsat ve koşullar olmasına rağmen uykuyu başlatmada güçlük çekilme,
* Gece uykusunda güçlük nedeniyle gündüz şu sorunları yaşamak: Yorgunluk, kırgınlık, dikkat, konsantrasyon, hafıza bozuklukları, sosyal, mesleki işlev bozukluğu, okul başarısızlığı, ruhsal durum bozuklukları, sinirlilik, gün içi uyku hali, motivasyon, enerji veya girişimcilikte azalma, işte veya araç kullanırken hata ve kazaya yatkınlık, uykusuzluktan gerginlik, baş ağrısı, uyku ile ilgili kaygı ve üzüntüler.
Uykusuzluk çektiğini düşünenler aslında “baykuş” tipi olabilir mi?
- Evet olabilir. “Baykuş tipi uyku alışkanlığı” olanlar, gecenin 2-3’üne kadar uyuyamaz, ertesi gün de geç kalkarlar. Kendilerini gece daha verimli ve üretken hisseder, sabah erken kalkamazlar. Kalksalar da üretken ve verimli olamazlar.
İLAÇLAR RASTGELE ALINMAMALI
Uykusuzluğun kontrolü ya da tedavisi mümkün mü?
- Uykusuzluğun tedavisi mümkün. Bunun için öncelikle uyusuzluğun nedeni doğru bir şekilde ortaya konmalı. Neden tıbbi hastalık olabilir. Örneğin gastrit ya da reflü nedeniyle uyku gecenin bir saatinde bölünüyor, ağrı ya da ağzına acı su gelmesiyle uyanıyor olabilirsiniz. Yine bacak hareketleri nedeniyle uykuya dalmada güçlük yaşayabilir. İşte bütün bu durumlarda nedenin tedavisi uyku bozukluğunun da tedavisi olacaktır. Tıbbi duruma bağlı olmayan yani primer uyku bozukluklarında ise bazen ilaçlarla bazen de yanlış uyku davranışlarının değiştirilmesiyle tedavi mümkün.
Tedavide hangi ilaçları kullanıyorsunuz?
- Yatıştırıcılar (uyku ilacı) ve antidepresanlar uykusuzluk tedavisinde başvurduğumuz ilaçlar. Ancak yatıştırıcıların çok uzun süre kullanılmaması gerekir. Çünkü birkaç haftayla birkaç ay gibi kısa bir sürede bağımlılık yapıyor. Kişi bu sürenin sonunda ilaçsız hiç uyku uyuyamaz hale gelir. Antidepresanlar ise genellikle psikiyatrik belirtilerin bulunduğu uykusuzluk türünde kullanılır. Kısa süreli uykusuzluklarda bazen yatıştırıcı, uykuya dalmayı kolaylaştırıcı ilaçlar verilebilir. Yine ilaç vermeden önce uykusuzluğa eşlik eden başka bir hastalık olup olmadığına dikkat edilmeli. Uykusuzlukla birlikte uykuda solunum bozukluğu, yani horlama ve uykuda nefes durmaları (apne) varsa, yatıştırıcı ilaç kesinlikle kullanılmamalı. Çünkü bu tür ilaçlar apneler sırasında ortaya çıkan oksijen azalmalarını çok daha kötü hale getirir. Uykusuzlukla birlikte huzursuz bacak hastalığı varsa depresyon giderici ilaçlar hastalığın belirtilerini daha da kötüleştirir. Yani uykusuzluk düzeleceğine artar. İlaç tedavisinin yanı sıra uykunun uyunabilmesinin koşulları oluşturulmalı, gevşeme teknikleri kullanılmalı uyku hijeni (20-22 derece, karanlık, sessiz ortam vs) sağlanmalı.
Uyku süresi ile uykusuzluğun ilişkisi var mı?
- Uzun uyuyucular yani kendi yaş ve cinsiyet grubuna göre uzun süreli uyuyanlarda (geceleri en az 10-12 saat uyumadan kendini dinlenmiş hissetmeyen, normal bir insan için yeterli olan 6-8 saatlik uyku ile kendini dinlenmiş, uyumuş hissetmeyenler) bu durum çocukluktan beri vardır. Bu şekilde uyumaya kendilerini alıştırırlar. Kısa uyuyucular ise gecede 5 saatten az uyuyan ve yine de sabahları dinlenmiş olarak kalkar, gün içinde uykululuk hissetmez. İşte bu kısa uyuyucular da yanlışlıkla uykusuzluk tanısı alabilir. Halbuki bu olgular az uyusalar da uyku yoksunluğu belirtileri yaşamaz.
Tavuk tipi misiniz, baykuş mu?
Baykuş tipi uyku alışkanlığı olanların geç saatlere kadar uykusu gelmez. Gece kendini daha verimli hisseder. Tavuk tipi uyku alışkanlığı olanlarsa akşamın erken saatlerinde (21.00-22.00 gibi) uyur, kendini sabah erken saatlerinde ya da gündüz daha üretken hisseder.
ALKOL UYKUYU BOZAR
Bazı ilaçlar uykuya, bazıları da uykusuzluğa yol açar. Bu nedenle uykusuzluğa yol açan ilaçları gece, uykululuğa yol açan ilaçları da uyanık olunması gereken zamanlarda almamak gerekir. Alkol başlangıçta uykuya geçişi kolaylaştırabilir ama uykunun yapısını bozar. Özellikle de rüyalı uykuyu (REM) azalttığı için uykuyu böler. Hatta gece yarısı sık sık uykunun bölünmesine yol açar. Sabah da çok kötü, dinlenememiş, uykuya doymamış bir halde uyanmaya sebep olur.
TEMEL KURAL: UYKUNUZ TAM GELMEDEN YATAĞA GİRMEYİN
Düzenli uyku alışkanlığı denilince genellikle aynı saatte yatağa gitmek akla geliyor. Oysa temel kural, uykumuz tam gelmeden yatağa girmemek! Gerekirse uyku ritmini düzeltmek için birkaç gece uykusuzluğa katlanmak ama uyku gelmeden yatağa gitmemek gerekiyor. Ertesi gün ise sabah kalkılması gereken saatte mutlaka kalkılmalı. Yani sabaha kadar uyunamamışsa bile örneğin sabah 07.00’de kalkılmalı. Sağlıklı bir uyku için en önemli başlangıç noktası, gece 1-2 saat uyumuş olsanız bile sabah aynı saatte kalkmak. Çünkü bir süre sonra, beyniniz bu programa uyacak ve gece hangi saatte uyumanız gerektiği kendiliğinden ortaya çıkacak.
UYKUYU YATAKTA BEKLEMEYİN
Yaygın yapılan hatalardan biri de uyuyamadığı halde yatakta uzun süre kalmak. Diyelim ki uykuya dalmanız yarım saatten uzun sürdü. Ya da uyudunuz ama bir süre sonra uyandınız ve tekrar dalamıyorsunuz. Eğer uykunuz açılmasın diye yatakta kalmaya devam ederseniz uykuya dalmanız daha da zorlaşacaktır. Bu durumda yapmanız gereken şey yataktan çıkmak, dikkatinizi uyuma düşüncesinden uzaklaştırmak, hoşlandığınız birkaç işle uğraşmak ve biraz gevşemek. Böylece uykunuzun tekrar gelmesini sağlayabilirsiniz.
ÇOCUKLARIN UYKUSUNUN BÜYÜK BÖLÜMÜ REM'DEN OLUŞUYOR
Yeni doğan ilk 3 ayda günün yaklaşık 16-18 saatini uykuda geçirir. Bebekler polifazik (24 saatte birçok kez) bir uyku düzeni içinde, gece ve gündüz eşit sayıda olmak üzere, birçok kez uyanıp, tekrar uyur. 3 aylıktan itibaren bebek daha kısa süre uyumaya başlar. Gece uykusundan daha seyrek olarak uyanmaya başlar. Bebek 6 aylık olduğunda uyku ihtiyacı 12 saate iner ve gündüzleri daha uzun süre uyanık kalabilir. Okul öncesi dönemde uyku, erişkin dönemdeki, bifazik (24 saatte 2 kez) özelliğine dönüşür ve çocuk gün içinde sadece 1 kez öğleden sonra uyur. Bu uyku düzeni okul ve daha sonra iş hayatının getirdiği zorunluluklar nedeniyle, aslında fizyolojik olmayan, monofazik yani 24 saatte bir kez uyunan gece uykusu haline dönüşür. Çocukların uykularının bir başka özelliği de uykularının büyük bir bölümünün REM uykusundan oluşması. Yeni doğan döneminde uykunun yarısı REM döneminden oluşurken, bu süre gittikçe azalıp, okul çağında erişkindeki düzeyi olan yüzde 20-25 oranına ulaşır.
YAŞLILARIN UYKU İHTİYACI DEĞİŞMİYOR
Yaşlı insanların genellikle uykusuzluktan yakındıklarını, sabahın erken saatlerinde uyandıklarını ve bu hallerinden şikayetçi olduklarını sık sık duyarız. Gerçekten de yapılan çalışmalar, yaşlı insanların sabah erken uyandıklarını, hatta bunların içinde yüzde 25’inin sabah 05.00’de kalkıp bir daha uyumadığını gösteriyor. Yaşlıların sabah erken uyanmaları, bazı araştırmacılar tarafından uyku ihtiyaçlarının azalmış olduğu şeklinde yorumlanır. Ancak gözlemlere göre yaşlılar gün içinde aralıklı olarak uyuyor veya uyuya kalıyor. Böylece, gece uykusundan sabah erken uyanarak kısalttıkları uyku sürelerini gündüz uykularıyla telafi ediyorlar. Bilimsel veriler de yaşlıların uyku sürelerinin erişkin dönemdekinden çok farklı olmadığını gösteriyor.
ALINTI
