Vejeteryan beslenme
Hamileyken Vejeteryan beslenme
Hamilelik, bir kadının yaşayacağı en özel dönemdir. Hem kendi hem de bebeğinin sağlığı açısından yeterli ve dengeli beslenmesinin çok önemli olduğu bir zaman dilimidir. Hamilelik döneminde beslenmenin bebeğin doğum ağırlığını, anne karnında büyüme ve gelişmesini ve gelecek yıllardaki sağlığını ne büyük oranda etkilediği bilimsel çalışmalar ile defalarca kanıtlanmıştır. Her hamilenin beslenmesi önemlidir ancak vejetaryen hamilelerin beslenmesi çok daha hassas bir konudur. Peki vejetaryen anne adaylarının en çok dikkat etmesi gerekenler neler? Diyetisyen ve Yaşam Koçu Gizem Şeber vegan annelere özel örnek menü hazırlarken, besinler hakkında da püf noktalar veriyor.
Eğer vegansanız bunlara mutlaka dikkat etmelisiniz
Dünyaca kabul görmüş sağlık otoritelerinin bu konuda önerisi; doktor kontrolünde olacak şekilde, vegan hamilelerin, B12 vitamini, D vitamini, Folik asit desteği kullanmasıdır. Yine gerekli durumlarda demir minerali takviyesi yapılması gerekir.
Önemli Not: Vitamin ve minerallerin fazla dozları toksik yani zehirleyici etki gösterebileceğinden ötürü sizi takip eden doktor önerisi olmadan besin desteği kullanmayınız.
Vejetaryen hamilelerin dikkat etmesi gereken en önemli konu; protein
Gebelik döneminde günlük protein ihtiyacı artmaktadır. Günde ortalama 25 gram daha fazla protein almak gerekir. Önerilen günlük alınması gereken protein miktarı ise 71 gramdır. Eski bilimsel verilerde hayvansal kaynaklı proteinin şart olduğu belirtilse de, artık birçok büyük üniversite ve Amerika Diyetisyenler Derneği gibi büyük sağlık organizasyonları eğer beslenmede doğru kaynaklar seçilir ise bu ihtiyacın vejetaryen gebeler tarafından da karşılanabileceğini açıklamışlardır. Vejetaryen gebelerin beslenme düzeninde protein açısından zengin şu besinler her gün düzenli olarak yer almalıdır:
Yumurta
Süt ve süt ürünleri, peynir
Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek gibi)
Tam tahıllar (Tam tahıllı ekmekler, bulgur, integral makarna gibi)
Eğer vegansanız diyetisyeninize danışarak soya ürünlerine beslenmenizde yer vermeniz gerekir. Yapılan bilimsel çalışmaların birçoğunda soya sütü, tofu gibi gıdalardaki proteinin hayvansal kaynaklı protein kadar yararlı olduğu açıklanmıştır.
Vejetaryen hamilelerin dikkat etmesi gereken en önemli ikinci konu: demir
Gebelik döneminde demir minerali yetersizliği sık ortaya çıkmakla birlikte demir bebeğin yeterli beslenmesi ve gelişmesi için elzemdir. Günlük alınması gereken miktar vejetaryen olmayanlar için yaklaşık 22-23 mg iken, hayvansal kaynaklı olmayan demirin vücutta kullanılması daha zor olduğundan ötürü vejetaryen ve vegan gebelerin alması gereken miktar yaklaşık 2 kat fazladır, 48 mg alım önerilmektedir.
Demirle zenginleştirilmiş gıdalar
Kuru baklagiller
Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Kuru meyveler ve pekmez
Tofu günlük beslenme düzeninde yer almalıdır.
C vitamini, bitkisel kaynaklı demirin vücutta daha iyi kullanılmasına olanak tanır. Bu nedenle taze meyveler ve taze sıkışmış şekersiz meyve sularına öğünlerde ve ara öğünlerde yer verilmesi gerekir.
Veganlar beslenmelerinde KOLİN’e dikkat etmeli
Gebelik döneminde önem kazanan bir diğer besin öğesi de kolindir. Normal zamanlarda kolin yetersizliği pek sık rastlanan bir durum olmasa da gebelik döneminde artan ihtiyacı düzenli karşılamak önemlidir. Vejetaryen gebeler için yumurta iyi bir kolin kaynağıdır. Ancak vegan gebelerde soya sütü, tofu, kuru fasulye, kinoa ve kuruyemişlere beslenme düzenlerinde yer vererek gerekli ihtiyacı karşılayabilirler.
Kendi diş ve kemiklerinizden çalmamak için: kalsiyum
Bebek artan kalsiyum ihtiyacını karşılamak için sizin kemik ve dişlerinizi kullanabilir. Yetersiz kalsiyum alımında bu nedenle doğum sonrası annelerde diş kaybı ve ilerleyen dönemlerde osteoporoz gözlenebilir. Bu sağlık sorunlarından korunmak ve bebeğin yeterli şekilde gelişmesi için vejetaryenlerin beslenme düzeninde günlük olarak süt ve diğer süt ürünleri ve peynirin yer alması gerekir.
Eğer anne adayı vegansa; kalsiyumdan zenginleştirilmiş besinleri, soya sütü, tofu, kuru incir, soya fasulyesi ve bademi beslenme düzeninden eksik etmemelidir.
Doku gelişimi için şart: çinko
Gebelerin günde 11 mg kadar çinko alması gerekir. Kuru baklagiller, kuru yemişler, tohumlar ve sert peynirler çinkonun en önemli kaynaklarındandır.
Vegan gebeler için örnek menü
(Herhangi bir sağlık sorunu olmayan, orta düzeyli fiziksel aktivite yapan, tüm doktor kontrolleri zamanında yapılmış ve doktor tarafından gerekli olan besin destekleri verilmiş ve bunları düzenli kullanan vegan gebeler için örnek olarak hazırlanmıştır. Kişiye özel beslenme programı için bir diyetisyene danışınız.)
KAHVALTI:
1 su bardağı soya sütü
5-6 yemek kaşığı dolusu zenginleştirilmiş müsli
1 avuç kuru üzüm
1 dilim fıstık ezmeli kızarmış tam tahıllı ekmek
1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu
2-3 adet tam ceviz
ARA:
Az yağlı humus dip sos ile buharda pişmiş sebzeler
ÖĞLE:
8 yemek kaşığı kuru baklagil yemeği
4 yemek kaşığı dolusu bulgur pilavı veya haşlanmış kinoa
Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon ile)
ARA:
3-4 adet kuru incir veya 1 avuç çekirdekli kuru üzüm
1 avuç dolusu fındık/badem/ceviz karışımı
1 su bardağı soya sütü
AKŞAM:
8 yemek kaşığı dolusu sebze yemeği
2 dilim tahıllı ekmek veya 4 yemek kaşığı dolusu integral makarna
Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon ile)
ARA:
2 porsiyon taze meyve
1 avuç dolusu fındık/badem/ceviz karışımı
Hamileyken Vejeteryan beslenme
Hamilelik, bir kadının yaşayacağı en özel dönemdir. Hem kendi hem de bebeğinin sağlığı açısından yeterli ve dengeli beslenmesinin çok önemli olduğu bir zaman dilimidir. Hamilelik döneminde beslenmenin bebeğin doğum ağırlığını, anne karnında büyüme ve gelişmesini ve gelecek yıllardaki sağlığını ne büyük oranda etkilediği bilimsel çalışmalar ile defalarca kanıtlanmıştır. Her hamilenin beslenmesi önemlidir ancak vejetaryen hamilelerin beslenmesi çok daha hassas bir konudur. Peki vejetaryen anne adaylarının en çok dikkat etmesi gerekenler neler? Diyetisyen ve Yaşam Koçu Gizem Şeber vegan annelere özel örnek menü hazırlarken, besinler hakkında da püf noktalar veriyor.
Eğer vegansanız bunlara mutlaka dikkat etmelisiniz
Dünyaca kabul görmüş sağlık otoritelerinin bu konuda önerisi; doktor kontrolünde olacak şekilde, vegan hamilelerin, B12 vitamini, D vitamini, Folik asit desteği kullanmasıdır. Yine gerekli durumlarda demir minerali takviyesi yapılması gerekir.
Önemli Not: Vitamin ve minerallerin fazla dozları toksik yani zehirleyici etki gösterebileceğinden ötürü sizi takip eden doktor önerisi olmadan besin desteği kullanmayınız.
Vejetaryen hamilelerin dikkat etmesi gereken en önemli konu; protein
Gebelik döneminde günlük protein ihtiyacı artmaktadır. Günde ortalama 25 gram daha fazla protein almak gerekir. Önerilen günlük alınması gereken protein miktarı ise 71 gramdır. Eski bilimsel verilerde hayvansal kaynaklı proteinin şart olduğu belirtilse de, artık birçok büyük üniversite ve Amerika Diyetisyenler Derneği gibi büyük sağlık organizasyonları eğer beslenmede doğru kaynaklar seçilir ise bu ihtiyacın vejetaryen gebeler tarafından da karşılanabileceğini açıklamışlardır. Vejetaryen gebelerin beslenme düzeninde protein açısından zengin şu besinler her gün düzenli olarak yer almalıdır:
Yumurta
Süt ve süt ürünleri, peynir
Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek gibi)
Tam tahıllar (Tam tahıllı ekmekler, bulgur, integral makarna gibi)
Eğer vegansanız diyetisyeninize danışarak soya ürünlerine beslenmenizde yer vermeniz gerekir. Yapılan bilimsel çalışmaların birçoğunda soya sütü, tofu gibi gıdalardaki proteinin hayvansal kaynaklı protein kadar yararlı olduğu açıklanmıştır.
Vejetaryen hamilelerin dikkat etmesi gereken en önemli ikinci konu: demir
Gebelik döneminde demir minerali yetersizliği sık ortaya çıkmakla birlikte demir bebeğin yeterli beslenmesi ve gelişmesi için elzemdir. Günlük alınması gereken miktar vejetaryen olmayanlar için yaklaşık 22-23 mg iken, hayvansal kaynaklı olmayan demirin vücutta kullanılması daha zor olduğundan ötürü vejetaryen ve vegan gebelerin alması gereken miktar yaklaşık 2 kat fazladır, 48 mg alım önerilmektedir.
Demirle zenginleştirilmiş gıdalar
Kuru baklagiller
Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Kuru meyveler ve pekmez
Tofu günlük beslenme düzeninde yer almalıdır.
C vitamini, bitkisel kaynaklı demirin vücutta daha iyi kullanılmasına olanak tanır. Bu nedenle taze meyveler ve taze sıkışmış şekersiz meyve sularına öğünlerde ve ara öğünlerde yer verilmesi gerekir.
Veganlar beslenmelerinde KOLİN’e dikkat etmeli
Gebelik döneminde önem kazanan bir diğer besin öğesi de kolindir. Normal zamanlarda kolin yetersizliği pek sık rastlanan bir durum olmasa da gebelik döneminde artan ihtiyacı düzenli karşılamak önemlidir. Vejetaryen gebeler için yumurta iyi bir kolin kaynağıdır. Ancak vegan gebelerde soya sütü, tofu, kuru fasulye, kinoa ve kuruyemişlere beslenme düzenlerinde yer vererek gerekli ihtiyacı karşılayabilirler.
Kendi diş ve kemiklerinizden çalmamak için: kalsiyum
Bebek artan kalsiyum ihtiyacını karşılamak için sizin kemik ve dişlerinizi kullanabilir. Yetersiz kalsiyum alımında bu nedenle doğum sonrası annelerde diş kaybı ve ilerleyen dönemlerde osteoporoz gözlenebilir. Bu sağlık sorunlarından korunmak ve bebeğin yeterli şekilde gelişmesi için vejetaryenlerin beslenme düzeninde günlük olarak süt ve diğer süt ürünleri ve peynirin yer alması gerekir.
Eğer anne adayı vegansa; kalsiyumdan zenginleştirilmiş besinleri, soya sütü, tofu, kuru incir, soya fasulyesi ve bademi beslenme düzeninden eksik etmemelidir.
Doku gelişimi için şart: çinko
Gebelerin günde 11 mg kadar çinko alması gerekir. Kuru baklagiller, kuru yemişler, tohumlar ve sert peynirler çinkonun en önemli kaynaklarındandır.
Vegan gebeler için örnek menü
(Herhangi bir sağlık sorunu olmayan, orta düzeyli fiziksel aktivite yapan, tüm doktor kontrolleri zamanında yapılmış ve doktor tarafından gerekli olan besin destekleri verilmiş ve bunları düzenli kullanan vegan gebeler için örnek olarak hazırlanmıştır. Kişiye özel beslenme programı için bir diyetisyene danışınız.)
KAHVALTI:
1 su bardağı soya sütü
5-6 yemek kaşığı dolusu zenginleştirilmiş müsli
1 avuç kuru üzüm
1 dilim fıstık ezmeli kızarmış tam tahıllı ekmek
1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu
2-3 adet tam ceviz
ARA:
Az yağlı humus dip sos ile buharda pişmiş sebzeler
ÖĞLE:
8 yemek kaşığı kuru baklagil yemeği
4 yemek kaşığı dolusu bulgur pilavı veya haşlanmış kinoa
Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon ile)
ARA:
3-4 adet kuru incir veya 1 avuç çekirdekli kuru üzüm
1 avuç dolusu fındık/badem/ceviz karışımı
1 su bardağı soya sütü
AKŞAM:
8 yemek kaşığı dolusu sebze yemeği
2 dilim tahıllı ekmek veya 4 yemek kaşığı dolusu integral makarna
Bol salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limon ile)
ARA:
2 porsiyon taze meyve
1 avuç dolusu fındık/badem/ceviz karışımı
