Kalça Egzersizleri | Programlı ve Resimli Anlatım

Faydası: Kalça ve kalçanın dış kısmını kuvvetlendirir.

Uygulama: Yanlamasına uzanın. Attaki
bacağınızı bükün. Üstte kalan bacağınızı ayağınız zemine dönük olarak kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.

Egzersizi yaparken:

• bacağınızı kaldırırken kalça kaslarınızı kuvvetle sıkın,
• bacağınızı indirirken zemine dokunmayın,
• güç harcadığınız aşamada nefes verin.

Faydası: Kalçayı sıkılaştırır.

Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı bükerek yukarı doğru kaldırın.
Her seri sonunda bacak değiştirin.

Egzersizi yaparken:

• topuğunuz yukarı doğru bakmalı,
• sırtınızı tamamen düz tutun,
• kalçanızı maksimum oranda sıkın,
• bacağınızı fazla kaldırmaya çalışmayın,
• ellerinize değil, dirseklerinize dayanın,
• gövdenizi çevirmeyin,
• güç harcarken nefes verin.

Faydası: Kalça ve bacakları kuvvetlendirir. Yüksek kalori harcanmasını sağlar.

Uygulama: Ayakta, bir adım öne gider gibi durun (bacaklarınızı 1 metre kadar ayırın). Arkada duran bacağı bükerek dizinizi yere doğru götürürken, kalça ve önde duran bacağınız arasında dik bir açı oluşturmaya çalışın. Her seri sonunda bacak
değiştirin.
Egzersizi yaparken:

• öne değil de zemine doğru gitmek için arka bacağınız üzerinde yaylanın,
• karın kaslarınızı kasın,
• arkada duran ayağın topuğunu kalkık tutun,
• dizinizi yere koymayın.

Faydası: Kalçayı çalıştırır ve kuvvetlendirir.

Uygulama: Sırt üstü uzanın, bacaklarınızı bükün, ayak tabanlarınızı yerde ve
kalçanıza yakın tutun. Topuklarınızla iterek
kalça ve sırtınızı kaldırın.

Egzersizi yaparken:

• sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı yerde tutun,
• kaldırma sırasında kalça ve karın kaslarınızı sıkın,
• yukarı çıkmaya çalışırken dizlerinizi açmayın,
• her tekrardan sonra değil seriyi tamamladıktan sonra dinlenin,
• güç harcarken nefes verin.

Faydası: Kalçayı kuvvetlendirir.

Uygulama: Emekleme pozisyonu alın. Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve
yukarı doğru kaldırın. Her seri sonunda bacak değiştirin.
Egzersizi yaparken:

• sırtınızı mümkün olduğu kadar düz tutun ve bacağınızı yukarıya doğru kaldırırken kalçanızı olabildiğince sıkın.
• bacağınızı çok yükseğe çıkarmaya çalışmayın,
• ellerinize değil dirseklerinize dayanın,
• gövdenizi çevirmeyin,
• dizlerinizi açmayın,
• güç harcarken nefes verin.