Öfke ve Saldırganlık kavramları birbirleriyle karıştırılsa da temelde farklı kavramlardır. Öfke, kızgınlık ve ya sinirlilik denilince akla ilk gelen şey bir duygu durumudur. Oysa saldırganlık bir davranışı ifade eder.
Genel olarak öfke ve saldırganlık doğuştan gelir. Her insanda var olan normal bir duygudur. Fakat bunun ne şekilde dışa vurulacağı sonradan öğrenilir.
Bu bağlamda tanımlayacak olursak; “Öfke” zaman zaman her insanda ortaya çıkan doğal bir duygudur. Saldırganlık ise başkalarına fiziksel ve ya psikolojik zarar verme niyeti taşıyan tüm davranışları içerir.
Buradan da anlaşılıyor ki bu iki kavram birbirleriyle ilişkilidir. Öfke birçok saldırganlık biçiminin arkasında yatan dürtü ya da güdü olarak görülmektedir.
Yukarıda da değindiğimiz gibi öfke uygun ifade edildiğinde, son derece sağlıklı ve doğal bir duygudur. Kişiyi bireysel farklılıklar üzerinde çalışmak ve çatışmayla başa çıkmayı öğrenmek gibi yapıcı toplumsal etkileşimlere motive eder. Bu haliyle normal ve sağlıklıdır, duygusal dengelemeye katkı sağlar. Amaca yönelik olan bu öfke çoğunlukla toplumsal olarak kabul edilebilir biçimdedir ve uzun vadede kişiye yarar getirmesi mümkündür. Onların bazı içsel çatışmalarını çözmelerine yardımcı olarak, süregelen davranışı ortadan kaldırarak veya engelleyerek, benlik sınırlarının ve benlik saygısının korunmasını sağlayarak yaşamlarını kolaylaştırır. Aynı zamanda karşıdaki kişiyi uyarmak için bir işarettir ve başkalarıyla olan ilişkilerini düzenleyerek başkalarına olan olumsuz duyguların açıklanmasını kolaylaştırır.
Öfkenin ortaya konulması yapıcı ve yapıcı olmayan bir şekilde sözel ya da davranışsal bir biçimde olabilir. Ayrıca durumluk ve sürekli olmak üzere iki bileşenden oluşmaktadır. Durumluk öfke kas gerilimi ve otonom sinir sisteminin uyarılmışlık durumu tarafından eşlik edilen, hafiften şiddetliye doğru değişenöznel bir duygudur. Durumluk öfkenin şiddeti, algılanan haksızlık ile engellenmenin şiddetine bağlı olarak değişmektedir. Sürekli öfke ise, çok sayıda durumun can sıkıcı ya da engelleyici olarak algılama ve buna bağlı olarak sık durumluk öfke yaşama durumu olarak tanımlanır. Sağlık ve sosyal uyumla ilgili araştırmalarda daha çok sürekli öfke üzerinde durulmaktadır.
Ancak kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüşürse okul-iş hayatında, kişisel ilişkilerde ve genel yaşam kalitesinde sorunlara yol açar. Pek çok kişisel ve sosyal problemlerin temelinde öfke vardır. Öfke hem dışsal, hem de içsel bazı olaylarla ortaya çıkar.
Arkadaşınız, anneniz, kardeşiniz, sokaktaki bir adam, öğretmeniniz gibi belli bir insana öfkelenebileceğiniz gibi; trafik sıkışıklığı, iptal edilen bir randevu gibi bir olaya da öfkelenebilirsiniz. Öfkelenmenizden kendi kişisel kuruntularınız sorumlu olabileceği gibi, daha önceden başınızdan geçmiş ve sizi öfkelendirmiş bazı olayların anıları da sorumlu olabilir.
Öfkenin birçok nedeni olabilir. Çoğu zaman kişi kendisini öfkelendiren nedenin bile farkında değildir. Çünkü öfke anında düşüncelerimize ve davranışlarımıza ilişkin farkındalığımız ciddi oranda düşer.
Genelde Ne Zaman Öfkeleniriz?
1. Bize karşı saldırıya geçildiğini düşündüğümüz zaman,
2. Kışkırtıldığımız zaman,
3. Hayal kırıklığına uğradığımız zaman,
4. Stres altında olduğumuz zaman,
5. Haksızlığa uğradığımızı düşündüğümüz zaman,
6. Kendimizi ifade edemediğimiz zaman,
Peki, çocuklarda öfkeye sebep olan etkenler nelerdir. Birde onlara göz atalım;
Çocuklarda Öfkeye Sebep Olan Nedenler
- Öfkenin genetik yada fizyolojik bir nedeni olabilmektedir. Araştırmalarda bazı çocukların doğuştan daha sinirli, alıngan ve kolayca öfkelenebilen bir yapıda olduklarına dair kanıtlar vardır.
- Haksızlığa uğramak ve fiziksel cezaya maruz kalmak,
- İstekleri ve fiziksel ihtiyaçları karşılanmadığında engellenmenin yarattığı gerginlikten kurtulma isteği,
- Anne baba ve öğretmenlerin aynı durum ve davranışlar için tutarsız davranmaları, birinin taktir ettiği davranışı diğerinin cezalandırması,
- Evde ya da okulda fiziksel ve cinsel açıdan istismar edilerek benliğinin zedelenmesi,
- Kardeşi ya da diğer çocuklarla karşılaştırılması, çok sık eleştirilmesi ve çocuktan yapamayacağı şeylerin beklenmesi.
- Okul başarısızlığının yarattığı yetersizlik duygusu,
- Çocuk yakın çevresindeki büyüklerin sık sık öfkelendiklerini ve isteklerini bu yolla gerçekleştirdiklerini gördükçe kendisi de aynı yola başvuracaktır. Nitekim aşırı öfkenin normal sayıldığı öfkeli ailelerden gelen çocuklar, öfkelenmeyince kendilerinin dinlenmeyeceğini öğrenirler.· Ergenlik döneminde duygulanım değişimleri, bilişsel işlevleri olumsuz biçimde etkiler. Algı, dikkat, bellek, düşünme gibi bilişsel işlevlerin çalışma hızı ve verim düşer. Çalışmasının bozulmasıyla başarısı azalan ergen evde ailesi, okulda öğretmeniyle sorunlar yaşamaya başlar. "Daha çok çalış" uyarıları ve başarısızlık ergende kaygı ve öfke yaratır. Bu duygulanım durumlarının düzeyi yükseldikçe başarı şansı daha da azalır, ergeni ailesi ve okulu arasında gerginliğe yol açan kısır döngü içine sokar.
- Çağımıza iletişim çağı damgasını vuran baş döndürücü gelişmelere imza atılırken, insanlar arası iletişim de bunlardan payını almakta; okul, iş, aile, arkadaş ortamlarında yaşanan sosyal iletişim eksikliklerinin yol açtığı güçlükler ve bu güçlüklerden kaynaklanan duygu ve düşünceleri rahatlıkla anlatamama, gerginlik, huzursuzluk, engellenme, hayal kırıklıkları ve çatışmalar, korku ve kaygı gibi duyguların yanı sıra öfke ve saldırganlığa da yol açmaktadır.
Belirtiler:
· Her gün sınıf arkadaşlarıyla tartışıyor ve başkalarına vuruyorsa,
· Aynı yaştaki diğer çocuklara göre daha yoğun öfke gösteriyor ve sık sık ağlıyorsa,
· Yanlış yaptığında yada zorlandığında çoğu zaman öfkeleniyorsa,
· Beş dakikadan uzun süren öfke nöbetine benzeyen davranışlardan yorgun düşüyorsa,
· Yaşamın her alanında öfkelenecek bir şey buluyor ve belli bir kişi yada olay nedeniyle değil genel olarak kendini öfkelihissediyorsa,
· Bir iletişim kurma yolu veya sorunları çözme aracı olarak kullanıyorsa,
· Engellenmeye karşı toleransı düşükse,
· Olayları olduğu gibi kabullenmekte güçlük çekiyorsa,
· Küçük bir hatanın düzeltilmesi gibi başına gelen basit bir olayı bile kendisine yapılmış bir haksızlık gibi algılıyorsa
· Daha önce hiç sıkılmadan uğraştığı şeylere öfkelenmeye başladıysa, olaylarla baş etme yöntemlerinde önemli değişiklikler görülüyorsa,
· Çocuk kendini öfkelendiren kişi yada duruma karşı bir şey yapamayıp kendi kendine vurarak, kendimden nefret ediyorum şeklinde ifadeler kullanarak öfkesini kendine yöneltiyorsa, öfke bir sorun haline gelmiş olabilir.
Öfke Durumunda Vücut Tepkileri
Öfke, çok hafif bir tepkiden hiddete kadar farklı yoğunlukta yaşanan bir duygudur. dinlemeyi biliyorsak, vücudumuz bize öfkeli olduğumuz konusunda bilgi verir. Öfkenin fiziksel işaretleri vardır:
• Uyaran duyguyu harekete geçirir,
• Stres ve gerginlik başlar,
• Enerjiyi arttıran Adrenalin salgısı artar,
• Nefes alıp verme sıklaşır,
• Kalp atışları hızlanır,
• Kan basıncı artar,
• Vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırdır.
Sağlığa Etkisi
Uzmanlar bastırılan öfkenin kaygı ve depresyona yol açtığını iddia ediyorlar. İfade edilmeyen öfke, kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi, zihinsel ve fiziksel problemlere de yol açabilir. Doğru ifade edilmeyen öfkenin yol açtığı fiziksel problemler arasında;
• Baş ağrıları,
• Mide rahatsızlıkları,
• Solunum problemleri,
• Cilt problemleri,
• Böbrek fonksiyonlarında problemler,
• Sinir sistemi rahatsızlıkları,
• Dolaşım sorunları,
• Varolan fiziksel rahatsızlıkların kötüleşmesi,
• Duygusal rahatsızlıklar,
• ve intihar sayılabilir.
İnsanların Öfke İfadeleri Neden Farklıdır?
1. Genetik Ya Da Fizyolojik Nedenler;
Bazı insanların doğuştan sinirli, alıngan ve kolayca kızabilen yapıda (huyda) olduklarına dair görüşler ortaya atılmaktadır.
2. Sosyo-Kültürel Nedenler;
Genelde toplumumuzda öfke olumsuz ve kabul görmeyen bir duygu olarak değerlendirilmektedir, bu nedenle küçük yaştan itibaren eğitimle duygularımızı kontrol etme becerisi kazanma eğitimini alamamaktayız ve genelde öfkemizi gelişigüzel dışa vurmaktayız.
Öfkemizi Boşaltmak İyi Midir?
Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. Bazı insanlar bu inancı, diğer kişileri incitmek için verilmiş bir onay gibi algılamaktadırlar. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun “boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiçbir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en iyisi, kızgınlığınızı neyin tetiklediğini bulmanız ve kendinizi kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabileceğiniz stratejileri geliştirmenizdir.
Öfkemizin Kontrolünü Nasıl Sağlayabiliriz?
Kendini ortaya koyabilmek, diğer deyişle düşünce ve duygularınızı karşınızdakine açık, dolaysız bir şekilde aktarabilmek, saldırganlıktan, ısrarcılıktan, tacizkârlıktan, aşırı talepkârlıktan çok farklı bir davranıştır. Kendini açıkça ortaya koyabilmek demek, kendinize ve karşınızdakine saygılı olabilmek demektir.
İkinci yol, kızgınlığın bastırılıp, daha sonra olumlu duygulara ya da başka yöne yönlendirilmesidir. Kızgınlığınızı içinizde tutup, onu düşünmemeye çalışıyor ve dikkatinizi daha olumlu birşeylere yönlendiriyorsanız, bu yolu kullanıyorsunuz demektir. Amaç, kişinin kızgınlığını ketleyip bastırması ve daha yapıcı davranışlara dönüştürmesidir. Bazen işe yarasa da kızgınlık duygularına sürekli olarak bu şekilde yaklaşmak, çok sağlıklı olmayabilir. Bu yaklaşımdaki tehlike şudur: eğer açık bir biçimde ifade edilemezse, bir süre sonra bu duygu kişinin kendine döner ve hipertansiyon, psikosomatik rahatsızlıklar ya da depresyon gibi sorunlara yol açabilir.
İfade edilemeyen kızgınlık başka sorunlara da yol açabilir. Bunlardan biri bu duygunun dolaylı, pasif agresif yollarla (çeşitli yollarla intikam alma, zıtlaşma vb.) ifade edilmesi ya da sürekli olarak alay eden, düşmanca bir kişilik geliştirilmesidir. Diğerlerini sürekli olarak aşağılayan, herşeyi eleştiren ve alaycı ifadeleri sıkça kullanan kişilerin, kızgınlıklarını yapıcı bir şekilde ifade etmeyi öğrenmedikleri düşünülür. Bu tür kişilerin kişilerarası ilişkilerde çok başarılı olamamalarına hayret etmemek gerekir.
Kızgınlık yaşadığınızda kendinizi sakinleştirmeye çalışmak, üçüncü seçeneğinizdir. Bu da sadece dışsal davranışlarınızı değil, içsel tepkilerinizi de kontrol edebilmeniz anlamındadır. Yani nefes alıp verişlerinizi, kalp atış hızınızı kontrol ederek, kendinizi fizyolojik olarak sakinleştirip, içinizdeki kızgınlık duygusunu hafifletir, katlanılabilir hale getirebilirsiniz.
Şimdi isterseniz yukarıda bahsettiğimiz yöntemleri ayrı ayrı ele alıp biraz daha açalım.
ÖFKE KONTROL YÖNTEMLERİ
1- Bilişsel Yeniden Yapılandırma
Bu strateji en basit anlamıyla düşünme tarzınızı değiştirmek demektir. Kızgın insanlar düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler.
- Kızgın olduğunuz zaman genellikle düşünceleriniz gerçeği yansıtmaktan çok,
olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılandığını yansıtır. Bu tür düşünceleri fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin. Örneğin; kendi kendinize “Eyvah! Şimdi her şey mahvoldu!” gibi bir şey söylemek yerine, “Evet, çok can sıkıcı! Neden kızdığımı çok iyi anlıyorum. Ama dünyanın sonu değil ve buna kızmam, bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Kızgınlığınızın hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.
- Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla!” ya da “her zaman!” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Bu asansör asla çalışmaz!” ya da “Zaten her zaman telefon etmeyi unutursun!” gibi cümleler sadece hatalı değildir; aynı zamanda kızgınlık duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar ve siz durumla ilgili yargıyı vermiş olduğunuzdan, problemin çözümüne de katkıda bulunmaz. Örneğin, randevularına sürekli olarak geç gelen bir arkadaşınız olduğunu düşünelim. Hemen saldırmaya kalkmayın. Bunun yerine, neyi elde etmek istediğinizi, amacınızı düşünün. Sizin asıl istediğiniz arkadaşınızın randevuya sizinle aynı saatte gelmesi değil mi? O halde “Her zaman geç kalırsın! Tanıdığım en sorumsuz ve kayıtsız kişisin!” gibi yargılardan kaçının. Bu tür cümleler sadece arkadaşınızı incitmeye ve onun da kızmasına yol açacaktır. Ancak sorunun çözümüne katkıda bulunmayacak, hatta ilişkiyi bozarak zorlaştıracaktır. Bunun yerine; eğer bu arkadaşınız sizin için önemliyse, problemin ne olduğunu ortaya koyup her ikiniz için de işe yarayacak bir çözüm yolu bulmaya çalışabilirsiniz. Kendinize; öfkelenmenin hiçbir şeyi çözmeyeceğini, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmayacağını, hatta daha da kötü hissedebileceğinizi hatırlatın.
- Mantık öfkeyi yener, çünkü haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Yıllarca dünyayı ve karşılaştığı olayları belli bir bakış açısıyla değerlendiren birine, yeni bir anlamlandırma biçimi kazandırmak uzun ve zorlayıcı bir çaba gerektirir. Sinirlendiğinizde tepki vermeden önce 5 kere nefes alıp verin ya da içinizden 10’a kadar sayın. Bu arada olaya olumlu bakma konusunda kendinizi uyarın. Hem karşınızdaki kişiyi ya da kişileri kırmamış olursunuz, hem de kendinizi öfkenin zararlı etkilerinden korumuş olursunuz.
“Öfkeyle kalkan, zararla oturur” sözü, bu yöntemin tarihinin ne kadar eski olduğunu bize gösteriyor. Tepki vermeden önce kendinize tanıyacağınız 15 saniyede hızlı bir değerlendirme yapabilirsiniz:
Nerdeyim?
Kimlerleyim?
Neler oluyor?
Zihnimden neler geçiyor?
Olaya nasıl bir anlam verdim?
Beklentilerim neler?
Neler yapıyorum?
Günlük yaşamda, zamanı dondurup kendimizi değerlendirmemiz mümkün değil kuşkusuz. Ancak bu soruların tümünü olmasa bile, hiç değilse 2-3 tanesini kendimize sorabileceğimiz 15 saniyelik bir mola, tepkilerimizi yumuşatacak ve daha az öfkeli olmamıza yardımcı olacaktır.
2- Problem Çözme
Sizi öfkelendiren bir durumla karşı karşıya olduğunuzda, bunu sadece bir problem olarak düşünüp bir isim koymaya çalışabilirsiniz. İsimlendirdiğiniz problemi çözmeye çalışmak, ad koyamadığınız ve duygusal boyutu ile mantıksal boyutunu ayrıştıramadığınız bir sorunu çözmekten daha kolaydır. Şimdi önce isim verme ve problemi tanıma sürecine bakalım:
1. Problemi Belirleme
2. Problem hakkında bilgi toplama,
3. Problemi alt problemlere indirgeme,
4. Problemin bir yönünü seçip somutlaştırma,
5. Bu neden bir problem?” sorusuna cevap arama,
6. “Kimin için bir problem?” sorusu üzerinde düşünme,
7. “Bu probleme benim katkım ne?” sorusu üzerinde düşünme,
8. “Başka kimin katkısı var?” sorusu üzerinde düşünme,
9. “İdeal çözüm ne olurdu?” sorusuna cevap arama,
10.“Nasıl bir sonuçla yetinebilirim?” sorusunu cevaplandırma.
İlk aşamada bu sorular üzerinde düşünerek, detaylarıyla birlikte problemin farkına vardıktan sonra ikinci aşamaya geçilebilir. Bu aşamaların tümünü mümkünse yazarak yapmak çok yararlı olacaktır. Sorunun tümüyle üstesinden gelene kadar yazdıklarınızı atmayın ve özellikle değerlendirme aşamasında tekrar onlara göz atın.
3- Seçenek Listesi:
- Tüm seçenekleri sıralama: Aklınıza gelen ve çözüme yararı olabilecek tüm seçenekleri (saçma bile olsa) düşünün ve kaydedin.
- Listenize “kaçma” (görmezden gelme) seçeneğini yazmayı unutmayın. Bu çok doğal bir tepki ve sizin hakkınız.
- Kabullenme seçeneği de listenizde bulunması gereken alternatiflerden biri. Bazı sorunlar (özellikle sizin dışınızdaki insanların kişilikleriyle ilgili olanlar) çözülemeyebilir ve bu noktada durumu olduğu gibi kabullenmek çok gerekli ve rahatlatıcı bir çözüm yolu olabilir.
- Tüm seçenekleri sıraladığınız yazılı bir listeniz olsun.
4- Plan Yapma:
- Seçenek listenizin tüm alternatiflerini inceleyin ve aklınıza yatan, içinize sinen bir tanesi üzerinde karar verin.
- “Karar verdiğim seçeneği nasıl gerçekleştirebilirim?” sorusunu sorun kendinize ve buna verdiğiniz cevapları yazın.
- İhtiyaçlarınızın listesini çıkarın. “Bu sorunu, bu yolla çözmek için ne(lere) ihtiyacım var?” diye sorun kendinize ve ihtiyaçlarınızı sıralayın.
- Plan yapma aşamasında karşılaşacağınız engelleri de tahmin etmeye çalışmak yararlı olacaktır. “Beni ne engelleyebilir?” sorusunu sorun kendinize ve engel olarak karşılaşma olasılığınız olan her noktayı yazın.
- Bunlardan sonra kendinize bir eylem planı oluşturun. Yapacağınız her şey, yazılı olarak, adım adım belirlenmiş olsun.
5- Mizah kullanın
Mizah, çeşitli yollarla öfkenizin yoğunluğunun azalmasına yardımcı olabilir. Her şeyden önce daha dengeli bir bakış açısı sağlar.
Birine öfkelenip de belli sıfatlarla etiketler takmaya başladığınızda, bir an durun ve o insanın gerçekten o “şey” ya da “öyle” olduğunu düşünün. Bu sahneyi gözünüzün önüne getirin. Örneğin birine, “muşmula” ya da “odun kafalı” gibi sıfatlarla saldırdığınızda, o kişiyi gerçekten bir muşmulaymış ya da odundan bir kafası varmış gibi hayal edin ve gündelik işlerini o şekilde yaptığını gözünüzün önüne getirin. Eğer karşınızdaki insanı benzettiğiniz şeyin ne olduğunu düşünerek kafanızda gerçekten öyleymiş gibi bir resim çizebilirseniz, öfkenizin azalmaya başladığını göreceksiniz. Çünkü mizah sırasında yaşanılan duygularla, öfkenin bir arada bulunması mümkün değildir.
Öfkesi çok yoğun olan kişinin davranışlarının altındaki temel mesaj, “Her şey benim istediğim gibi olmalı!” dır. Öfkeli insanlar kendilerinin ahlaken haklı ve doğru olduklarına inanırlar. Planlarını değiştirmelerine ya da engellenmelerine yol açan her türlü olay/durum, onlar için dayanılmaz bir aşağılanma gibi algılanır. Kendilerinin bu şekilde sıkıntı yaşamamaları gerektiğini düşünürler. Belki başka insanlar sıkıntı çekebilirler ama onlar değil!
Kendinizde de buna benzer bir duyguyu yakalarsanız, kendinizi tüm caddelerin, dükkanların, resmi dairelerin sahibi olan bir tanrı ya da tanrıça gibi hayal edin. Tüm insanların sizin önünüzde eğildiğini, eteğinizi öptüğünü düşünün. Bu hayali görüntülere ne kadar ayrıntı koyarsanız, ne kadar talepkâr olduğunuzu ve ne kadar mantık dışı davrandığınızı o kadar iyi anlayacaksınız. Ayrıca durum ve olayların gerçekte ne kadar önemsiz olduğunu da farkedeceksiniz.
Mizah kullanırken iki noktada çok dikkatli olmak gerekir. Öncelikle mizah kullanmanın, sorunlarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını, tersine onlarla yapıcı bir şekilde yüzleşebilmeniz demek olduğunu bilmelisiniz.
İkincisi de mizah kullanayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizaha başvurmaktan kaçınmalısınız. Çünkü bu da sağlıksız öfke ifadesinin bir başka yoludur.
6- Çevrenizi değiştirmek
Bazen, sinirlenip öfkelenmemize yol açan “şeylerin” yakın çevremizde olduğunu farkederiz. Sorunlar ve sorumluluklar üzerinize öylesine yıkılır ki düştüğünüz tuzağa ve o tuzağı temsil eden insanlara karşı öfke ile kavrulursunuz.
Biraz ara verin. Gün içinde özellikle stresli olacağını bildiğiniz saatlerde, sadece kendiniz için kullanacağınız bir zaman ayırın. Örneğin çalışan bir anne, eve geldiğinde kendisine ayıracağı bir 15 dakikalık süre olursa, çocuklarının isteklerine, parlamadan daha iyi yanıt verebilir.
7- Değerlendirme:
- Planınızı uygulamaya başladığınız andan itibaren değerlendirme yapmanız yararlıdır. Arada durup “Durum ne yönde değişti?” sorusuna cevap arayın.
- Bulduğunuz çözümün size neye malolduğunu kendinize sormanızda büyük yarar var. “Bana neye maloldu? Kazançlarım, kayıplarım neler?” sorularına cevap bulmaya çalışın. Bu sorulara verdiğiniz yanıtlar olumluysa planınızı uygulamayı sürdürebilirsiniz. Ancak size çok şeye malolduğuna ve kaybettirdiklerinin kazandırdıklarından çok olduğuna karar verirseniz ikinci aşamaya geri dönüp, yeni bir çözüm yolu bulmakta yarar var demektir. Bu durumda yeni bir plan yapıp uygulamak uygun olabilir.
- Yaptığınız planı uygularken elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın, ama yanıtları hemen bulamıyor ve sonuca hemen ulaşamıyorsanız kendinizi cezalandırmayın. Eğer soruna iyi niyetle yaklaşır, çabalar, “ya hep, ya hiç” tarzı düşünmez, elinizden gelenin en iyisini yapmaya gayret ederseniz, sabrınızın taşma ihtimali de düşük olur.
- Bazen kızgınlık ve engellenmişlik duyguları, yaşamdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. “Her problemin bir çözümü vardır!” şeklindeki kültürel inançlarımız da, çözüm bulamadığımızda bu engellenmişlik duygularını artırır. Kızgınlık duyguları böyle durumlarda yaşanan doğal ve sağlıklı duygulardır. Böyle durumlardaki en yararlı tutum, önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır.
Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları araştırılabilir ve yukarıda anlatıldığı gibi bir planlamayla problem çözme teknikleri kullanılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm üzerinde odaklaşmak yerine, en iyi strateji, sorunla yüzleşmek ve kabullenmektir.
Anne-babaların karşılaştıkları en güç durumlardan biri de çocukları saldırgan davranışlar sergilemeye başladıklarında ve ya öfkeli oldukların da neler yapacaklarını bilmemeleri. Şimdi çocuklarımız öfkeli ve saldırgan davranışlar sergilemeden önce ve sergiledikten sonra neler yapabilir onlara bir göz atalım;
Anne Babalar İçin Öneriler:
- Öfke duygusuyla yapıcı bir şekilde başa çıkılmadığında ya dışa yönelik saldırganlık ve şiddete ya da kendisine zarar verme şekline dönüşebilir. İnsan doğasına özgü bir duygu olan öfkenin doğal yönü belirli sınırlar içinde kaldığı ölçüde karşılaşılan engeli aşmak ve hoş olmayan durumdan kurtulmak için bireye gerekli tutum ve davranışta bulunma olanağı verir. Dolayısıyla öfke kontrolünde amaç öfkenin dışa vurulmasını engellemek değil öfkenin nasıl uygun bir dille ifade edilebileceğini bilmektir.
- Yaşanılan bir çatışmayı çözümleme aşamasında öfkeyi etkili bir şekilde kontrol etmek, çocuğa asıl sorunun öfke olmadığını, ifade edilme biçimi olduğunu gösterebilir. Çocuğunuzun kuralları tartışmasını doğal karşılayarak, dilini ayarladığı müddetçe size itiraz etmesine hak tanırsanız hem sizi daha iyi anlamasını sağlamış, hem de hakkını aramasını öğretmiş olursunuz.
- Bebekken temel ihtiyaçlarının zamanında, düzenli olarak ve yeterli düzeyde karşılanması, rahat hareket edebileceği, enerjisini aktarabileceği ortamlar hazırlanması çok önemlidir.
- Anne-baba ve diğer yetişkinler çocuğa uygulanan eğitim ve gösterilen davranışlar konusunda ortak kararlar alarak, tutarlı olmalıdırlar.
- Öfke ne kadar şiddetliyse o kadar önemsenmeli, ancak çocuk öfkelenmesin diye de onun her istediğini yapması hoş görülmemelidir.
- Çocuğa yapabileceği işlerde sorumluluklar vermekten çekinmemelidir. Ancak verilen sorumlulukları yerine getirmesi eziyet verici bir hal alıyor ise, bu işi yapması için ısrar etmemelidir.
- Çocuk, anne babasının kendisine aldırış etmediğini düşünüyor ise sadece doğru davranışı gerçekleştirdiği zaman değil, beklemediği zamanlarda da onunla ilgilenerek, (beraber resim yaparak, gezintiye çıkarak, oyun oynayarak) sevildiği hissettirilebilir.
- Öfkeli olmadığı anlarda ya da az da olsa sakin kalarak zor bir durumla başa çıktığında çocuk takdir edilerek, olumlu davranışları ön plana çıkarılabilir
- Çocuk öfkelendiğinde etkin bir şekilde dinlemek, paniğe kapılmamak, hemen tepki göstermemek çok önemlidir. Biraz sakinleştiğinde, kendisini öfkelendiren problemi, nasıl tepkide bulunduğunu, bu tepkinin ne gibi sonuçlar doğurduğunu ve problemi halletmek için iyi bir yol olup olmadığını, neyin daha iyi olabileceğini düşünüp anlatması istenebilir.
- Öfkesi hakkında çocukla konuşarak, öfkenin uygun şekillerde ifade edilmesi desteklenmelidir. Öfkeyi kontrol ederek kendimize zarar vermeyi engellemenin elimizde olduğu hem anlatılmalı hem de örnek davranışlarla gösterilmelidir.
- Çocuğa kızmak kimi zaman uygun olabilir. Ancak kızgınlığı düşüncesizce ifade etmek hiçbir zaman uygun değildir. Çünkü anne baba ve diğer yetişkinler de en iyi modeli çocuktan beklediği gibi davranarak oluşturmalıdır.
- Anne babanın yerine getirmesi gereken önemli sorumluluklardan biri, çocuklarına duygularına nasıl yön verebileceklerini öğretmektir. Çocuğa kızgınlığını sağlıklı bir yolla ifade etme öğretilmezse, içinde birikenler bir gün patlamayla ortaya çıkabilir.
- Anne baba incindiğinde bu duygusunu paylaşarakçocuğa davranışlarının kendisi dışındaki bireyleri nasıl etkilediğini gösterebilir.
- Ergen için duygularının anlaşılması ve çözümlenmesi gereksinimlerini giderilmesi önemlidir. Ancak bu dönemde duyguların birçoğu toplumsal baskılar ve geleneklerden dolayı rahatlıkla ifade edilememektedir. Kişi duygularını kontrol altına alarak, kendi iç dünyasına ters düşse bile bazılarını bastırarak olduğundan farklı ifade etme çabasına girişebilir. Kişinin duygularını sürekli olarak bastırması yada çarpıtması duygusal sorunlara yol açabilir. Oysa duyguların anlaşılması etkili bir şekilde ifade edilmesi, psikolojik sağlığı ve bireysel gelişimi olumlu yönde etkiler. Genç birey öfkesini bastırmadığında bilinç düzeyinde yada bilinçaltında bir duygu birikimi olmayacağı, bu durumda kontrolsüz tepki ve düşmanca eğilimlerin oluşmayacağı düşünülse de bunun her zaman böyle olmadığı bilinmektedir. Önemli olan öfkenin yalnızca dışa vurulması değil, nasıl yönetileceği ve nasıl kontrol altına alınacağının da öğrenilmesidir.
- Kalabalık bir yerde bir çocuğun kapris yapması bir çok anne babayı, kendilerini kontrol mekanizmalarının ötesine iter ve sonuçta her iki tarafta -anne baba ve çocuk- çileden çıkar. Gerçekte ciddi öfke patlamalarının zaman zaman yaşanmadığı bir aile hayal etmek zordur. Ancak bu durumlardan bile olumlu sonuçlar çıkarılabilir. Olay geride kaldıktan sonra anne ya da baba çocuğa "Birbirimize gerçekten de çok kızdık, öyle değil mi?" diyebilir. Bu önemsiz bir şey olarak görünse de, çocuğun; öfkenin doğal ve kabul edilebilir bir insanı duygu olduğunu, bu duygunun dile getirilebildiğini ve üzerinde konuşulabildiğini, birbirlerini seven kişilerin aynı anda birbirlerine öfkelenebildiklerini, bu durumda sevginin azalmayıp tam aksine, uyum durumu geri geldiğinde bazen daha da güçlenebildiğini anlamasına yardım etmek için iyi bir yol olabilir.
Öfke ve saldırganlık yukarıda da sözünü ettiğimiz gibi insana özgü normal bir duygu ve davranış halidir. Birçoklarımız için bu iki kavramı tehlikeli duruma getiren onları ifade ediş biçimimizdir. O halde öfkelendiğimiz zaman öfkemizin bizi kontrol etmesine fırsat vermeyip bizim onu kontrol etmemizi sağlamak için çalışmalıyız.
Alaaddin DEBGİCİ
Psikolojik Danışman
Genel olarak öfke ve saldırganlık doğuştan gelir. Her insanda var olan normal bir duygudur. Fakat bunun ne şekilde dışa vurulacağı sonradan öğrenilir.
Bu bağlamda tanımlayacak olursak; “Öfke” zaman zaman her insanda ortaya çıkan doğal bir duygudur. Saldırganlık ise başkalarına fiziksel ve ya psikolojik zarar verme niyeti taşıyan tüm davranışları içerir.
Buradan da anlaşılıyor ki bu iki kavram birbirleriyle ilişkilidir. Öfke birçok saldırganlık biçiminin arkasında yatan dürtü ya da güdü olarak görülmektedir.
Yukarıda da değindiğimiz gibi öfke uygun ifade edildiğinde, son derece sağlıklı ve doğal bir duygudur. Kişiyi bireysel farklılıklar üzerinde çalışmak ve çatışmayla başa çıkmayı öğrenmek gibi yapıcı toplumsal etkileşimlere motive eder. Bu haliyle normal ve sağlıklıdır, duygusal dengelemeye katkı sağlar. Amaca yönelik olan bu öfke çoğunlukla toplumsal olarak kabul edilebilir biçimdedir ve uzun vadede kişiye yarar getirmesi mümkündür. Onların bazı içsel çatışmalarını çözmelerine yardımcı olarak, süregelen davranışı ortadan kaldırarak veya engelleyerek, benlik sınırlarının ve benlik saygısının korunmasını sağlayarak yaşamlarını kolaylaştırır. Aynı zamanda karşıdaki kişiyi uyarmak için bir işarettir ve başkalarıyla olan ilişkilerini düzenleyerek başkalarına olan olumsuz duyguların açıklanmasını kolaylaştırır.
Öfkenin ortaya konulması yapıcı ve yapıcı olmayan bir şekilde sözel ya da davranışsal bir biçimde olabilir. Ayrıca durumluk ve sürekli olmak üzere iki bileşenden oluşmaktadır. Durumluk öfke kas gerilimi ve otonom sinir sisteminin uyarılmışlık durumu tarafından eşlik edilen, hafiften şiddetliye doğru değişenöznel bir duygudur. Durumluk öfkenin şiddeti, algılanan haksızlık ile engellenmenin şiddetine bağlı olarak değişmektedir. Sürekli öfke ise, çok sayıda durumun can sıkıcı ya da engelleyici olarak algılama ve buna bağlı olarak sık durumluk öfke yaşama durumu olarak tanımlanır. Sağlık ve sosyal uyumla ilgili araştırmalarda daha çok sürekli öfke üzerinde durulmaktadır.
Ancak kontrolden çıkıp da yıkıcı hale dönüşürse okul-iş hayatında, kişisel ilişkilerde ve genel yaşam kalitesinde sorunlara yol açar. Pek çok kişisel ve sosyal problemlerin temelinde öfke vardır. Öfke hem dışsal, hem de içsel bazı olaylarla ortaya çıkar.
Arkadaşınız, anneniz, kardeşiniz, sokaktaki bir adam, öğretmeniniz gibi belli bir insana öfkelenebileceğiniz gibi; trafik sıkışıklığı, iptal edilen bir randevu gibi bir olaya da öfkelenebilirsiniz. Öfkelenmenizden kendi kişisel kuruntularınız sorumlu olabileceği gibi, daha önceden başınızdan geçmiş ve sizi öfkelendirmiş bazı olayların anıları da sorumlu olabilir.
Öfkenin birçok nedeni olabilir. Çoğu zaman kişi kendisini öfkelendiren nedenin bile farkında değildir. Çünkü öfke anında düşüncelerimize ve davranışlarımıza ilişkin farkındalığımız ciddi oranda düşer.
Genelde Ne Zaman Öfkeleniriz?
1. Bize karşı saldırıya geçildiğini düşündüğümüz zaman,
2. Kışkırtıldığımız zaman,
3. Hayal kırıklığına uğradığımız zaman,
4. Stres altında olduğumuz zaman,
5. Haksızlığa uğradığımızı düşündüğümüz zaman,
6. Kendimizi ifade edemediğimiz zaman,
Peki, çocuklarda öfkeye sebep olan etkenler nelerdir. Birde onlara göz atalım;
Çocuklarda Öfkeye Sebep Olan Nedenler
- Öfkenin genetik yada fizyolojik bir nedeni olabilmektedir. Araştırmalarda bazı çocukların doğuştan daha sinirli, alıngan ve kolayca öfkelenebilen bir yapıda olduklarına dair kanıtlar vardır.
- Haksızlığa uğramak ve fiziksel cezaya maruz kalmak,
- İstekleri ve fiziksel ihtiyaçları karşılanmadığında engellenmenin yarattığı gerginlikten kurtulma isteği,
- Anne baba ve öğretmenlerin aynı durum ve davranışlar için tutarsız davranmaları, birinin taktir ettiği davranışı diğerinin cezalandırması,
- Evde ya da okulda fiziksel ve cinsel açıdan istismar edilerek benliğinin zedelenmesi,
- Kardeşi ya da diğer çocuklarla karşılaştırılması, çok sık eleştirilmesi ve çocuktan yapamayacağı şeylerin beklenmesi.
- Okul başarısızlığının yarattığı yetersizlik duygusu,
- Çocuk yakın çevresindeki büyüklerin sık sık öfkelendiklerini ve isteklerini bu yolla gerçekleştirdiklerini gördükçe kendisi de aynı yola başvuracaktır. Nitekim aşırı öfkenin normal sayıldığı öfkeli ailelerden gelen çocuklar, öfkelenmeyince kendilerinin dinlenmeyeceğini öğrenirler.· Ergenlik döneminde duygulanım değişimleri, bilişsel işlevleri olumsuz biçimde etkiler. Algı, dikkat, bellek, düşünme gibi bilişsel işlevlerin çalışma hızı ve verim düşer. Çalışmasının bozulmasıyla başarısı azalan ergen evde ailesi, okulda öğretmeniyle sorunlar yaşamaya başlar. "Daha çok çalış" uyarıları ve başarısızlık ergende kaygı ve öfke yaratır. Bu duygulanım durumlarının düzeyi yükseldikçe başarı şansı daha da azalır, ergeni ailesi ve okulu arasında gerginliğe yol açan kısır döngü içine sokar.
- Çağımıza iletişim çağı damgasını vuran baş döndürücü gelişmelere imza atılırken, insanlar arası iletişim de bunlardan payını almakta; okul, iş, aile, arkadaş ortamlarında yaşanan sosyal iletişim eksikliklerinin yol açtığı güçlükler ve bu güçlüklerden kaynaklanan duygu ve düşünceleri rahatlıkla anlatamama, gerginlik, huzursuzluk, engellenme, hayal kırıklıkları ve çatışmalar, korku ve kaygı gibi duyguların yanı sıra öfke ve saldırganlığa da yol açmaktadır.
Belirtiler:
· Her gün sınıf arkadaşlarıyla tartışıyor ve başkalarına vuruyorsa,
· Aynı yaştaki diğer çocuklara göre daha yoğun öfke gösteriyor ve sık sık ağlıyorsa,
· Yanlış yaptığında yada zorlandığında çoğu zaman öfkeleniyorsa,
· Beş dakikadan uzun süren öfke nöbetine benzeyen davranışlardan yorgun düşüyorsa,
· Yaşamın her alanında öfkelenecek bir şey buluyor ve belli bir kişi yada olay nedeniyle değil genel olarak kendini öfkelihissediyorsa,
· Bir iletişim kurma yolu veya sorunları çözme aracı olarak kullanıyorsa,
· Engellenmeye karşı toleransı düşükse,
· Olayları olduğu gibi kabullenmekte güçlük çekiyorsa,
· Küçük bir hatanın düzeltilmesi gibi başına gelen basit bir olayı bile kendisine yapılmış bir haksızlık gibi algılıyorsa
· Daha önce hiç sıkılmadan uğraştığı şeylere öfkelenmeye başladıysa, olaylarla baş etme yöntemlerinde önemli değişiklikler görülüyorsa,
· Çocuk kendini öfkelendiren kişi yada duruma karşı bir şey yapamayıp kendi kendine vurarak, kendimden nefret ediyorum şeklinde ifadeler kullanarak öfkesini kendine yöneltiyorsa, öfke bir sorun haline gelmiş olabilir.
Öfke Durumunda Vücut Tepkileri
Öfke, çok hafif bir tepkiden hiddete kadar farklı yoğunlukta yaşanan bir duygudur. dinlemeyi biliyorsak, vücudumuz bize öfkeli olduğumuz konusunda bilgi verir. Öfkenin fiziksel işaretleri vardır:
• Uyaran duyguyu harekete geçirir,
• Stres ve gerginlik başlar,
• Enerjiyi arttıran Adrenalin salgısı artar,
• Nefes alıp verme sıklaşır,
• Kalp atışları hızlanır,
• Kan basıncı artar,
• Vücut ve zihin “savaş ya da kaç” tepkisi için hazırdır.
Sağlığa Etkisi
Uzmanlar bastırılan öfkenin kaygı ve depresyona yol açtığını iddia ediyorlar. İfade edilmeyen öfke, kişiler arası ilişkileri bozabileceği gibi, zihinsel ve fiziksel problemlere de yol açabilir. Doğru ifade edilmeyen öfkenin yol açtığı fiziksel problemler arasında;
• Baş ağrıları,
• Mide rahatsızlıkları,
• Solunum problemleri,
• Cilt problemleri,
• Böbrek fonksiyonlarında problemler,
• Sinir sistemi rahatsızlıkları,
• Dolaşım sorunları,
• Varolan fiziksel rahatsızlıkların kötüleşmesi,
• Duygusal rahatsızlıklar,
• ve intihar sayılabilir.
İnsanların Öfke İfadeleri Neden Farklıdır?
1. Genetik Ya Da Fizyolojik Nedenler;
Bazı insanların doğuştan sinirli, alıngan ve kolayca kızabilen yapıda (huyda) olduklarına dair görüşler ortaya atılmaktadır.
2. Sosyo-Kültürel Nedenler;
Genelde toplumumuzda öfke olumsuz ve kabul görmeyen bir duygu olarak değerlendirilmektedir, bu nedenle küçük yaştan itibaren eğitimle duygularımızı kontrol etme becerisi kazanma eğitimini alamamaktayız ve genelde öfkemizi gelişigüzel dışa vurmaktayız.
Öfkemizi Boşaltmak İyi Midir?
Psikologlar artık bunun çok yanlış ve tehlikeli bir inanç olduğunu göstermişlerdir. Bazı insanlar bu inancı, diğer kişileri incitmek için verilmiş bir onay gibi algılamaktadırlar. Araştırmalar, kızgınlık duygusunun “boşaltılması”nın kızgınlık, öfke ve saldırganlığı daha çok arttırdığını ve sorunu çözmek için hiçbir yararı olmadığını göstermektedir. Onun için en iyisi, kızgınlığınızı neyin tetiklediğini bulmanız ve kendinizi kaybetmeden, bu nedenlerle başa çıkabileceğiniz stratejileri geliştirmenizdir.
Öfkemizin Kontrolünü Nasıl Sağlayabiliriz?
Kendini ortaya koyabilmek, diğer deyişle düşünce ve duygularınızı karşınızdakine açık, dolaysız bir şekilde aktarabilmek, saldırganlıktan, ısrarcılıktan, tacizkârlıktan, aşırı talepkârlıktan çok farklı bir davranıştır. Kendini açıkça ortaya koyabilmek demek, kendinize ve karşınızdakine saygılı olabilmek demektir.
İkinci yol, kızgınlığın bastırılıp, daha sonra olumlu duygulara ya da başka yöne yönlendirilmesidir. Kızgınlığınızı içinizde tutup, onu düşünmemeye çalışıyor ve dikkatinizi daha olumlu birşeylere yönlendiriyorsanız, bu yolu kullanıyorsunuz demektir. Amaç, kişinin kızgınlığını ketleyip bastırması ve daha yapıcı davranışlara dönüştürmesidir. Bazen işe yarasa da kızgınlık duygularına sürekli olarak bu şekilde yaklaşmak, çok sağlıklı olmayabilir. Bu yaklaşımdaki tehlike şudur: eğer açık bir biçimde ifade edilemezse, bir süre sonra bu duygu kişinin kendine döner ve hipertansiyon, psikosomatik rahatsızlıklar ya da depresyon gibi sorunlara yol açabilir.
İfade edilemeyen kızgınlık başka sorunlara da yol açabilir. Bunlardan biri bu duygunun dolaylı, pasif agresif yollarla (çeşitli yollarla intikam alma, zıtlaşma vb.) ifade edilmesi ya da sürekli olarak alay eden, düşmanca bir kişilik geliştirilmesidir. Diğerlerini sürekli olarak aşağılayan, herşeyi eleştiren ve alaycı ifadeleri sıkça kullanan kişilerin, kızgınlıklarını yapıcı bir şekilde ifade etmeyi öğrenmedikleri düşünülür. Bu tür kişilerin kişilerarası ilişkilerde çok başarılı olamamalarına hayret etmemek gerekir.
Kızgınlık yaşadığınızda kendinizi sakinleştirmeye çalışmak, üçüncü seçeneğinizdir. Bu da sadece dışsal davranışlarınızı değil, içsel tepkilerinizi de kontrol edebilmeniz anlamındadır. Yani nefes alıp verişlerinizi, kalp atış hızınızı kontrol ederek, kendinizi fizyolojik olarak sakinleştirip, içinizdeki kızgınlık duygusunu hafifletir, katlanılabilir hale getirebilirsiniz.
Şimdi isterseniz yukarıda bahsettiğimiz yöntemleri ayrı ayrı ele alıp biraz daha açalım.
ÖFKE KONTROL YÖNTEMLERİ
1- Bilişsel Yeniden Yapılandırma
Bu strateji en basit anlamıyla düşünme tarzınızı değiştirmek demektir. Kızgın insanlar düşüncelerini küfrederek, bağırıp çağırarak ifade etme eğilimindedirler.
- Kızgın olduğunuz zaman genellikle düşünceleriniz gerçeği yansıtmaktan çok,
olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılandığını yansıtır. Bu tür düşünceleri fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin. Örneğin; kendi kendinize “Eyvah! Şimdi her şey mahvoldu!” gibi bir şey söylemek yerine, “Evet, çok can sıkıcı! Neden kızdığımı çok iyi anlıyorum. Ama dünyanın sonu değil ve buna kızmam, bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz. Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Kızgınlığınızın hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün.
- Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla!” ya da “her zaman!” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Bu asansör asla çalışmaz!” ya da “Zaten her zaman telefon etmeyi unutursun!” gibi cümleler sadece hatalı değildir; aynı zamanda kızgınlık duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar ve siz durumla ilgili yargıyı vermiş olduğunuzdan, problemin çözümüne de katkıda bulunmaz. Örneğin, randevularına sürekli olarak geç gelen bir arkadaşınız olduğunu düşünelim. Hemen saldırmaya kalkmayın. Bunun yerine, neyi elde etmek istediğinizi, amacınızı düşünün. Sizin asıl istediğiniz arkadaşınızın randevuya sizinle aynı saatte gelmesi değil mi? O halde “Her zaman geç kalırsın! Tanıdığım en sorumsuz ve kayıtsız kişisin!” gibi yargılardan kaçının. Bu tür cümleler sadece arkadaşınızı incitmeye ve onun da kızmasına yol açacaktır. Ancak sorunun çözümüne katkıda bulunmayacak, hatta ilişkiyi bozarak zorlaştıracaktır. Bunun yerine; eğer bu arkadaşınız sizin için önemliyse, problemin ne olduğunu ortaya koyup her ikiniz için de işe yarayacak bir çözüm yolu bulmaya çalışabilirsiniz. Kendinize; öfkelenmenin hiçbir şeyi çözmeyeceğini, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmayacağını, hatta daha da kötü hissedebileceğinizi hatırlatın.
- Mantık öfkeyi yener, çünkü haklı bir nedene bağlı olsa da, çok çabuk mantık sınırlarını aşabilir. Bu yüzden öfkelendiğinizi hissettiğinizde mantığınıza sığının. Yıllarca dünyayı ve karşılaştığı olayları belli bir bakış açısıyla değerlendiren birine, yeni bir anlamlandırma biçimi kazandırmak uzun ve zorlayıcı bir çaba gerektirir. Sinirlendiğinizde tepki vermeden önce 5 kere nefes alıp verin ya da içinizden 10’a kadar sayın. Bu arada olaya olumlu bakma konusunda kendinizi uyarın. Hem karşınızdaki kişiyi ya da kişileri kırmamış olursunuz, hem de kendinizi öfkenin zararlı etkilerinden korumuş olursunuz.
“Öfkeyle kalkan, zararla oturur” sözü, bu yöntemin tarihinin ne kadar eski olduğunu bize gösteriyor. Tepki vermeden önce kendinize tanıyacağınız 15 saniyede hızlı bir değerlendirme yapabilirsiniz:
Nerdeyim?
Kimlerleyim?
Neler oluyor?
Zihnimden neler geçiyor?
Olaya nasıl bir anlam verdim?
Beklentilerim neler?
Neler yapıyorum?
Günlük yaşamda, zamanı dondurup kendimizi değerlendirmemiz mümkün değil kuşkusuz. Ancak bu soruların tümünü olmasa bile, hiç değilse 2-3 tanesini kendimize sorabileceğimiz 15 saniyelik bir mola, tepkilerimizi yumuşatacak ve daha az öfkeli olmamıza yardımcı olacaktır.
2- Problem Çözme
Sizi öfkelendiren bir durumla karşı karşıya olduğunuzda, bunu sadece bir problem olarak düşünüp bir isim koymaya çalışabilirsiniz. İsimlendirdiğiniz problemi çözmeye çalışmak, ad koyamadığınız ve duygusal boyutu ile mantıksal boyutunu ayrıştıramadığınız bir sorunu çözmekten daha kolaydır. Şimdi önce isim verme ve problemi tanıma sürecine bakalım:
1. Problemi Belirleme
2. Problem hakkında bilgi toplama,
3. Problemi alt problemlere indirgeme,
4. Problemin bir yönünü seçip somutlaştırma,
5. Bu neden bir problem?” sorusuna cevap arama,
6. “Kimin için bir problem?” sorusu üzerinde düşünme,
7. “Bu probleme benim katkım ne?” sorusu üzerinde düşünme,
8. “Başka kimin katkısı var?” sorusu üzerinde düşünme,
9. “İdeal çözüm ne olurdu?” sorusuna cevap arama,
10.“Nasıl bir sonuçla yetinebilirim?” sorusunu cevaplandırma.
İlk aşamada bu sorular üzerinde düşünerek, detaylarıyla birlikte problemin farkına vardıktan sonra ikinci aşamaya geçilebilir. Bu aşamaların tümünü mümkünse yazarak yapmak çok yararlı olacaktır. Sorunun tümüyle üstesinden gelene kadar yazdıklarınızı atmayın ve özellikle değerlendirme aşamasında tekrar onlara göz atın.
3- Seçenek Listesi:
- Tüm seçenekleri sıralama: Aklınıza gelen ve çözüme yararı olabilecek tüm seçenekleri (saçma bile olsa) düşünün ve kaydedin.
- Listenize “kaçma” (görmezden gelme) seçeneğini yazmayı unutmayın. Bu çok doğal bir tepki ve sizin hakkınız.
- Kabullenme seçeneği de listenizde bulunması gereken alternatiflerden biri. Bazı sorunlar (özellikle sizin dışınızdaki insanların kişilikleriyle ilgili olanlar) çözülemeyebilir ve bu noktada durumu olduğu gibi kabullenmek çok gerekli ve rahatlatıcı bir çözüm yolu olabilir.
- Tüm seçenekleri sıraladığınız yazılı bir listeniz olsun.
4- Plan Yapma:
- Seçenek listenizin tüm alternatiflerini inceleyin ve aklınıza yatan, içinize sinen bir tanesi üzerinde karar verin.
- “Karar verdiğim seçeneği nasıl gerçekleştirebilirim?” sorusunu sorun kendinize ve buna verdiğiniz cevapları yazın.
- İhtiyaçlarınızın listesini çıkarın. “Bu sorunu, bu yolla çözmek için ne(lere) ihtiyacım var?” diye sorun kendinize ve ihtiyaçlarınızı sıralayın.
- Plan yapma aşamasında karşılaşacağınız engelleri de tahmin etmeye çalışmak yararlı olacaktır. “Beni ne engelleyebilir?” sorusunu sorun kendinize ve engel olarak karşılaşma olasılığınız olan her noktayı yazın.
- Bunlardan sonra kendinize bir eylem planı oluşturun. Yapacağınız her şey, yazılı olarak, adım adım belirlenmiş olsun.
5- Mizah kullanın
Mizah, çeşitli yollarla öfkenizin yoğunluğunun azalmasına yardımcı olabilir. Her şeyden önce daha dengeli bir bakış açısı sağlar.
Birine öfkelenip de belli sıfatlarla etiketler takmaya başladığınızda, bir an durun ve o insanın gerçekten o “şey” ya da “öyle” olduğunu düşünün. Bu sahneyi gözünüzün önüne getirin. Örneğin birine, “muşmula” ya da “odun kafalı” gibi sıfatlarla saldırdığınızda, o kişiyi gerçekten bir muşmulaymış ya da odundan bir kafası varmış gibi hayal edin ve gündelik işlerini o şekilde yaptığını gözünüzün önüne getirin. Eğer karşınızdaki insanı benzettiğiniz şeyin ne olduğunu düşünerek kafanızda gerçekten öyleymiş gibi bir resim çizebilirseniz, öfkenizin azalmaya başladığını göreceksiniz. Çünkü mizah sırasında yaşanılan duygularla, öfkenin bir arada bulunması mümkün değildir.
Öfkesi çok yoğun olan kişinin davranışlarının altındaki temel mesaj, “Her şey benim istediğim gibi olmalı!” dır. Öfkeli insanlar kendilerinin ahlaken haklı ve doğru olduklarına inanırlar. Planlarını değiştirmelerine ya da engellenmelerine yol açan her türlü olay/durum, onlar için dayanılmaz bir aşağılanma gibi algılanır. Kendilerinin bu şekilde sıkıntı yaşamamaları gerektiğini düşünürler. Belki başka insanlar sıkıntı çekebilirler ama onlar değil!
Kendinizde de buna benzer bir duyguyu yakalarsanız, kendinizi tüm caddelerin, dükkanların, resmi dairelerin sahibi olan bir tanrı ya da tanrıça gibi hayal edin. Tüm insanların sizin önünüzde eğildiğini, eteğinizi öptüğünü düşünün. Bu hayali görüntülere ne kadar ayrıntı koyarsanız, ne kadar talepkâr olduğunuzu ve ne kadar mantık dışı davrandığınızı o kadar iyi anlayacaksınız. Ayrıca durum ve olayların gerçekte ne kadar önemsiz olduğunu da farkedeceksiniz.
Mizah kullanırken iki noktada çok dikkatli olmak gerekir. Öncelikle mizah kullanmanın, sorunlarınızı gülerek geçiştirmek demek olmadığını, tersine onlarla yapıcı bir şekilde yüzleşebilmeniz demek olduğunu bilmelisiniz.
İkincisi de mizah kullanayım derken, alaycı ve aşağılayıcı mizaha başvurmaktan kaçınmalısınız. Çünkü bu da sağlıksız öfke ifadesinin bir başka yoludur.
6- Çevrenizi değiştirmek
Bazen, sinirlenip öfkelenmemize yol açan “şeylerin” yakın çevremizde olduğunu farkederiz. Sorunlar ve sorumluluklar üzerinize öylesine yıkılır ki düştüğünüz tuzağa ve o tuzağı temsil eden insanlara karşı öfke ile kavrulursunuz.
Biraz ara verin. Gün içinde özellikle stresli olacağını bildiğiniz saatlerde, sadece kendiniz için kullanacağınız bir zaman ayırın. Örneğin çalışan bir anne, eve geldiğinde kendisine ayıracağı bir 15 dakikalık süre olursa, çocuklarının isteklerine, parlamadan daha iyi yanıt verebilir.
7- Değerlendirme:
- Planınızı uygulamaya başladığınız andan itibaren değerlendirme yapmanız yararlıdır. Arada durup “Durum ne yönde değişti?” sorusuna cevap arayın.
- Bulduğunuz çözümün size neye malolduğunu kendinize sormanızda büyük yarar var. “Bana neye maloldu? Kazançlarım, kayıplarım neler?” sorularına cevap bulmaya çalışın. Bu sorulara verdiğiniz yanıtlar olumluysa planınızı uygulamayı sürdürebilirsiniz. Ancak size çok şeye malolduğuna ve kaybettirdiklerinin kazandırdıklarından çok olduğuna karar verirseniz ikinci aşamaya geri dönüp, yeni bir çözüm yolu bulmakta yarar var demektir. Bu durumda yeni bir plan yapıp uygulamak uygun olabilir.
- Yaptığınız planı uygularken elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın, ama yanıtları hemen bulamıyor ve sonuca hemen ulaşamıyorsanız kendinizi cezalandırmayın. Eğer soruna iyi niyetle yaklaşır, çabalar, “ya hep, ya hiç” tarzı düşünmez, elinizden gelenin en iyisini yapmaya gayret ederseniz, sabrınızın taşma ihtimali de düşük olur.
- Bazen kızgınlık ve engellenmişlik duyguları, yaşamdaki gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanıyor olabilir. “Her problemin bir çözümü vardır!” şeklindeki kültürel inançlarımız da, çözüm bulamadığımızda bu engellenmişlik duygularını artırır. Kızgınlık duyguları böyle durumlarda yaşanan doğal ve sağlıklı duygulardır. Böyle durumlardaki en yararlı tutum, önce durumu değiştirip değiştiremeyeceğimizi araştırmaktır.
Değiştirebileceğimiz bir şeyse çözüm yolları araştırılabilir ve yukarıda anlatıldığı gibi bir planlamayla problem çözme teknikleri kullanılabilir. Değiştirilemeyecek bir durumsa, çözüm üzerinde odaklaşmak yerine, en iyi strateji, sorunla yüzleşmek ve kabullenmektir.
Anne-babaların karşılaştıkları en güç durumlardan biri de çocukları saldırgan davranışlar sergilemeye başladıklarında ve ya öfkeli oldukların da neler yapacaklarını bilmemeleri. Şimdi çocuklarımız öfkeli ve saldırgan davranışlar sergilemeden önce ve sergiledikten sonra neler yapabilir onlara bir göz atalım;
Anne Babalar İçin Öneriler:
- Öfke duygusuyla yapıcı bir şekilde başa çıkılmadığında ya dışa yönelik saldırganlık ve şiddete ya da kendisine zarar verme şekline dönüşebilir. İnsan doğasına özgü bir duygu olan öfkenin doğal yönü belirli sınırlar içinde kaldığı ölçüde karşılaşılan engeli aşmak ve hoş olmayan durumdan kurtulmak için bireye gerekli tutum ve davranışta bulunma olanağı verir. Dolayısıyla öfke kontrolünde amaç öfkenin dışa vurulmasını engellemek değil öfkenin nasıl uygun bir dille ifade edilebileceğini bilmektir.
- Yaşanılan bir çatışmayı çözümleme aşamasında öfkeyi etkili bir şekilde kontrol etmek, çocuğa asıl sorunun öfke olmadığını, ifade edilme biçimi olduğunu gösterebilir. Çocuğunuzun kuralları tartışmasını doğal karşılayarak, dilini ayarladığı müddetçe size itiraz etmesine hak tanırsanız hem sizi daha iyi anlamasını sağlamış, hem de hakkını aramasını öğretmiş olursunuz.
- Bebekken temel ihtiyaçlarının zamanında, düzenli olarak ve yeterli düzeyde karşılanması, rahat hareket edebileceği, enerjisini aktarabileceği ortamlar hazırlanması çok önemlidir.
- Anne-baba ve diğer yetişkinler çocuğa uygulanan eğitim ve gösterilen davranışlar konusunda ortak kararlar alarak, tutarlı olmalıdırlar.
- Öfke ne kadar şiddetliyse o kadar önemsenmeli, ancak çocuk öfkelenmesin diye de onun her istediğini yapması hoş görülmemelidir.
- Çocuğa yapabileceği işlerde sorumluluklar vermekten çekinmemelidir. Ancak verilen sorumlulukları yerine getirmesi eziyet verici bir hal alıyor ise, bu işi yapması için ısrar etmemelidir.
- Çocuk, anne babasının kendisine aldırış etmediğini düşünüyor ise sadece doğru davranışı gerçekleştirdiği zaman değil, beklemediği zamanlarda da onunla ilgilenerek, (beraber resim yaparak, gezintiye çıkarak, oyun oynayarak) sevildiği hissettirilebilir.
- Öfkeli olmadığı anlarda ya da az da olsa sakin kalarak zor bir durumla başa çıktığında çocuk takdir edilerek, olumlu davranışları ön plana çıkarılabilir
- Çocuk öfkelendiğinde etkin bir şekilde dinlemek, paniğe kapılmamak, hemen tepki göstermemek çok önemlidir. Biraz sakinleştiğinde, kendisini öfkelendiren problemi, nasıl tepkide bulunduğunu, bu tepkinin ne gibi sonuçlar doğurduğunu ve problemi halletmek için iyi bir yol olup olmadığını, neyin daha iyi olabileceğini düşünüp anlatması istenebilir.
- Öfkesi hakkında çocukla konuşarak, öfkenin uygun şekillerde ifade edilmesi desteklenmelidir. Öfkeyi kontrol ederek kendimize zarar vermeyi engellemenin elimizde olduğu hem anlatılmalı hem de örnek davranışlarla gösterilmelidir.
- Çocuğa kızmak kimi zaman uygun olabilir. Ancak kızgınlığı düşüncesizce ifade etmek hiçbir zaman uygun değildir. Çünkü anne baba ve diğer yetişkinler de en iyi modeli çocuktan beklediği gibi davranarak oluşturmalıdır.
- Anne babanın yerine getirmesi gereken önemli sorumluluklardan biri, çocuklarına duygularına nasıl yön verebileceklerini öğretmektir. Çocuğa kızgınlığını sağlıklı bir yolla ifade etme öğretilmezse, içinde birikenler bir gün patlamayla ortaya çıkabilir.
- Anne baba incindiğinde bu duygusunu paylaşarakçocuğa davranışlarının kendisi dışındaki bireyleri nasıl etkilediğini gösterebilir.
- Ergen için duygularının anlaşılması ve çözümlenmesi gereksinimlerini giderilmesi önemlidir. Ancak bu dönemde duyguların birçoğu toplumsal baskılar ve geleneklerden dolayı rahatlıkla ifade edilememektedir. Kişi duygularını kontrol altına alarak, kendi iç dünyasına ters düşse bile bazılarını bastırarak olduğundan farklı ifade etme çabasına girişebilir. Kişinin duygularını sürekli olarak bastırması yada çarpıtması duygusal sorunlara yol açabilir. Oysa duyguların anlaşılması etkili bir şekilde ifade edilmesi, psikolojik sağlığı ve bireysel gelişimi olumlu yönde etkiler. Genç birey öfkesini bastırmadığında bilinç düzeyinde yada bilinçaltında bir duygu birikimi olmayacağı, bu durumda kontrolsüz tepki ve düşmanca eğilimlerin oluşmayacağı düşünülse de bunun her zaman böyle olmadığı bilinmektedir. Önemli olan öfkenin yalnızca dışa vurulması değil, nasıl yönetileceği ve nasıl kontrol altına alınacağının da öğrenilmesidir.
- Kalabalık bir yerde bir çocuğun kapris yapması bir çok anne babayı, kendilerini kontrol mekanizmalarının ötesine iter ve sonuçta her iki tarafta -anne baba ve çocuk- çileden çıkar. Gerçekte ciddi öfke patlamalarının zaman zaman yaşanmadığı bir aile hayal etmek zordur. Ancak bu durumlardan bile olumlu sonuçlar çıkarılabilir. Olay geride kaldıktan sonra anne ya da baba çocuğa "Birbirimize gerçekten de çok kızdık, öyle değil mi?" diyebilir. Bu önemsiz bir şey olarak görünse de, çocuğun; öfkenin doğal ve kabul edilebilir bir insanı duygu olduğunu, bu duygunun dile getirilebildiğini ve üzerinde konuşulabildiğini, birbirlerini seven kişilerin aynı anda birbirlerine öfkelenebildiklerini, bu durumda sevginin azalmayıp tam aksine, uyum durumu geri geldiğinde bazen daha da güçlenebildiğini anlamasına yardım etmek için iyi bir yol olabilir.
Öfke ve saldırganlık yukarıda da sözünü ettiğimiz gibi insana özgü normal bir duygu ve davranış halidir. Birçoklarımız için bu iki kavramı tehlikeli duruma getiren onları ifade ediş biçimimizdir. O halde öfkelendiğimiz zaman öfkemizin bizi kontrol etmesine fırsat vermeyip bizim onu kontrol etmemizi sağlamak için çalışmalıyız.
Alaaddin DEBGİCİ
Psikolojik Danışman
