Memorial Ankara Hastanesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden Dyt. Ceyda Nur Çakın, oruç tutarken gün içerisinde daha enerjik hissetmek ve sağlıklı bir ramazan ayı geçirmek için önerilerde bulundu.
1- Sahuru atlamayın
Vücudun günlük işlevlerini yerine getirebilmesi için gerekli enerji ve besin öğelerinin yalnızca iftardan sonraki birkaç saatte alınması oldukça zordur. Ayrıca sahur yapılmadığında uzayan açlık süresi ile birlikte gün içerisinde halsizlik ve konsantrasyon bozukluğu yaşama riski daha yüksektir. Uzun süren bir tokluk hissi için yumurta, süt ve peynir gibi protein kaynaklarının yanında; tam buğday ekmeği ve yulaf gibi enerji metabolizmasında görev alan; B grubu vitaminlerden ve liften zengin sağlıklı karbonhidrat kaynakları tüketmek gerekmektedir. Çiğ badem, ceviz, çiğ fındık gibi magnezyumdan zengin yağlı tohumlar sağlıklı yağ asitleri için de önemli bir kaynak olmakla beraber tabağımızın büyük bir kısmının çiğ sebze ve yeşilliklerden zengin olması; sahurda meyvelere yer verilmesi özellikle C vitamini alımı açısından önemlidir. Ayrıca çiğ sebze ve meyvelerin yüksek oranda su içermesi günlük sıvı alımınıza destek olacaktır.
2- Yeterli sıvı alımını ihmal etmeyin
İnsan vücudunun yaklaşık %60’ını oluşturan suyun, yalnızca %3 oranındaki kaybı fiziksel performansta azalmaya neden olmaktadır. Hava sıcaklığının artışıyla terleme ile kayıp artmakta, oruç tutarken sınırlı besin alımı saatleri içerisinde günlük gereksinimi sağlamak zorlaşmaktadır. Orucu 1 bardak su ile açmak, şeker ilavesiz kompostolar ve çorbalardan destek almak, sebze ve meyve tüketimini atlamamak sıvı alımınıza katkıda bulunacaktır. Çay ve kahve gibi kafein içeren içecekler vücuttan sıvı atımını arttırabileceğinden tüketim miktarlarına dikkat edilmeli, en az 8-10 bardak su içmeye özen gösterilmelidir.
3- Öğünlerinizi yavaş ve bölerek tüketin
Orucu su ve 1 kase çorba ile açtıktan sonra 15 dakika dinlenmek sindirime zaman tanıyacaktır. Art arda ve az çiğneyerek tükettiğiniz besinler yemekten hemen sonra uyku hali ve yorgunluk hissine neden olabilir. İftar ile sahur arasına meyve, yağlı tohumlar ve yoğurt veya kefir içeren 2 ara öğün eklemek günlük besin öğesi ihtiyaçlarını kontrollü bir şekilde karşılamaya yardımcı olacaktır.
4- Akdeniz tipi beslenme önceliğiniz olsun
Doymamış yağlar (zeytinyağı, badem, fındık, ceviz gibi), sebze ve meyveler, kuru baklagiller, balık gibi beyaz et kaynakları ile süt ürünlerini temel alan Akdeniz tipi beslenme; yeterli vitamin-mineral, lif ve sağlıklı yağ asidi alımı için birebirdir. İftarda sofranızda çiğ ve pişmiş sebzeler ile haftada en az 2 gün kuru baklagil içeren yemek veya salatalara yer vererek, sahurda ve iftardan sonraki ara öğünlerde meyve ve yağlı tohum tüketmeyi atlamayarak ve mümkün olduğunca yağsız etlere yönelerek kendinizi daha enerjik hissedebilirsiniz.
5- İşlenmiş ürünlerden ve basit şekerden uzak durun
Salam, sucuk, sosis gibi işlenmiş şarküteri ürünleri tuz ve yağ içeriği nedeniyle sahurda tüketildiğinde gün içerisinde daha fazla su içme isteği yaratacaktır. Bununla birlikte şeker ve şeker ilaveli ürünler kan şekerinizi hızlıca yükselip aniden düşmesine sebep olmaktadır. Ani kan şekeri düşüşleri ise konsantrasyon bozukluğu, yorgunluk ve uyku hali gibi günlük hayatı olumsuz etkileyen sonuçlar doğurmaktadır.
6- Hareketinizi artırın
Fiziksel aktivite sırasında yükselen serotonin ve endorfin hormonları pozitif bir duygu durumu ve iyi bir gece uykusu için oldukça önem taşımaktadır. Örneğin; iftardan 1 saat sonra yapacağınız 45-50 dakikalık orta tempolu bir yürüyüş besinlerin sindirimini kolaylaştıracak; daha zinde hissetmenize yardımcı olacak ve kaliteli bir uyku sağlayacaktır.
7- Bağırsak sağlığınıza dikkat edin
Özellikle orucun ilk günlerinde değişen beslenme düzeni ile yetersiz sıvı ve lif alımı kabızlığa neden olabilmekte; bu durum gün içerisinde şişkinlik ve rahatsızlık hissi yaratmaktadır. Kabızlığı önlemek için sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotası oldukça önemlidir. Bağırsakta bulunan ve probiyotik denilen yararlı mikroorganizmalar mikrobiyotayı oluşturmaktadır. Bağırsak mikrobiyotasının özellikle serotonin gibi ruh halini olumlu etkileyen hormonların salınımına büyük ölçüde katkıda bulunduğu bilinmektedir. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotası için kefir gibi probiyotik içeren besinlerin düzenli tüketimi ve probiyotikler için besi yeri oluşturan liften zengin bir beslenme şekli olan Akdeniz tipi beslenmenin temel alınması önemlidir.
1- Sahuru atlamayın
Vücudun günlük işlevlerini yerine getirebilmesi için gerekli enerji ve besin öğelerinin yalnızca iftardan sonraki birkaç saatte alınması oldukça zordur. Ayrıca sahur yapılmadığında uzayan açlık süresi ile birlikte gün içerisinde halsizlik ve konsantrasyon bozukluğu yaşama riski daha yüksektir. Uzun süren bir tokluk hissi için yumurta, süt ve peynir gibi protein kaynaklarının yanında; tam buğday ekmeği ve yulaf gibi enerji metabolizmasında görev alan; B grubu vitaminlerden ve liften zengin sağlıklı karbonhidrat kaynakları tüketmek gerekmektedir. Çiğ badem, ceviz, çiğ fındık gibi magnezyumdan zengin yağlı tohumlar sağlıklı yağ asitleri için de önemli bir kaynak olmakla beraber tabağımızın büyük bir kısmının çiğ sebze ve yeşilliklerden zengin olması; sahurda meyvelere yer verilmesi özellikle C vitamini alımı açısından önemlidir. Ayrıca çiğ sebze ve meyvelerin yüksek oranda su içermesi günlük sıvı alımınıza destek olacaktır.
2- Yeterli sıvı alımını ihmal etmeyin
İnsan vücudunun yaklaşık %60’ını oluşturan suyun, yalnızca %3 oranındaki kaybı fiziksel performansta azalmaya neden olmaktadır. Hava sıcaklığının artışıyla terleme ile kayıp artmakta, oruç tutarken sınırlı besin alımı saatleri içerisinde günlük gereksinimi sağlamak zorlaşmaktadır. Orucu 1 bardak su ile açmak, şeker ilavesiz kompostolar ve çorbalardan destek almak, sebze ve meyve tüketimini atlamamak sıvı alımınıza katkıda bulunacaktır. Çay ve kahve gibi kafein içeren içecekler vücuttan sıvı atımını arttırabileceğinden tüketim miktarlarına dikkat edilmeli, en az 8-10 bardak su içmeye özen gösterilmelidir.
3- Öğünlerinizi yavaş ve bölerek tüketin
Orucu su ve 1 kase çorba ile açtıktan sonra 15 dakika dinlenmek sindirime zaman tanıyacaktır. Art arda ve az çiğneyerek tükettiğiniz besinler yemekten hemen sonra uyku hali ve yorgunluk hissine neden olabilir. İftar ile sahur arasına meyve, yağlı tohumlar ve yoğurt veya kefir içeren 2 ara öğün eklemek günlük besin öğesi ihtiyaçlarını kontrollü bir şekilde karşılamaya yardımcı olacaktır.
4- Akdeniz tipi beslenme önceliğiniz olsun
Doymamış yağlar (zeytinyağı, badem, fındık, ceviz gibi), sebze ve meyveler, kuru baklagiller, balık gibi beyaz et kaynakları ile süt ürünlerini temel alan Akdeniz tipi beslenme; yeterli vitamin-mineral, lif ve sağlıklı yağ asidi alımı için birebirdir. İftarda sofranızda çiğ ve pişmiş sebzeler ile haftada en az 2 gün kuru baklagil içeren yemek veya salatalara yer vererek, sahurda ve iftardan sonraki ara öğünlerde meyve ve yağlı tohum tüketmeyi atlamayarak ve mümkün olduğunca yağsız etlere yönelerek kendinizi daha enerjik hissedebilirsiniz.
5- İşlenmiş ürünlerden ve basit şekerden uzak durun
Salam, sucuk, sosis gibi işlenmiş şarküteri ürünleri tuz ve yağ içeriği nedeniyle sahurda tüketildiğinde gün içerisinde daha fazla su içme isteği yaratacaktır. Bununla birlikte şeker ve şeker ilaveli ürünler kan şekerinizi hızlıca yükselip aniden düşmesine sebep olmaktadır. Ani kan şekeri düşüşleri ise konsantrasyon bozukluğu, yorgunluk ve uyku hali gibi günlük hayatı olumsuz etkileyen sonuçlar doğurmaktadır.
6- Hareketinizi artırın
Fiziksel aktivite sırasında yükselen serotonin ve endorfin hormonları pozitif bir duygu durumu ve iyi bir gece uykusu için oldukça önem taşımaktadır. Örneğin; iftardan 1 saat sonra yapacağınız 45-50 dakikalık orta tempolu bir yürüyüş besinlerin sindirimini kolaylaştıracak; daha zinde hissetmenize yardımcı olacak ve kaliteli bir uyku sağlayacaktır.
7- Bağırsak sağlığınıza dikkat edin
Özellikle orucun ilk günlerinde değişen beslenme düzeni ile yetersiz sıvı ve lif alımı kabızlığa neden olabilmekte; bu durum gün içerisinde şişkinlik ve rahatsızlık hissi yaratmaktadır. Kabızlığı önlemek için sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotası oldukça önemlidir. Bağırsakta bulunan ve probiyotik denilen yararlı mikroorganizmalar mikrobiyotayı oluşturmaktadır. Bağırsak mikrobiyotasının özellikle serotonin gibi ruh halini olumlu etkileyen hormonların salınımına büyük ölçüde katkıda bulunduğu bilinmektedir. Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotası için kefir gibi probiyotik içeren besinlerin düzenli tüketimi ve probiyotikler için besi yeri oluşturan liften zengin bir beslenme şekli olan Akdeniz tipi beslenmenin temel alınması önemlidir.
