Mai
Usta
Batı ülkeleri, kapalı alanlarda sigara içimini sert yasalarla yasaklıyor.
Türkiye’de 20 milyon kişi sigara tiryakisi. İçenler yüzünden içmeyenler de sürekli zehirli hava soluyor. Batı ülkeleri, kapalı alanlarda sigara içimini sert yasalarla yasaklıyor.
Türkiye’de ise etkin yaptırımlar yok. Tempo Dergisi olarak yasa koyuculara sesleniyoruz: Bir an önce harekete geçin, ciğerlerimizin nefes almasını sağlayın
Dünyada 1 milyar kişinin, Türkiye’de ise erkek nüfusunun yaklaşık yüzde 60’ının, kadın nüfusunun yaklaşık yüzde 25’inin, yani ergenlik çağındaki çocuklarla birlikte yaklaşık 20 milyon kişinin sigara içtiğini biliyor muydunuz?
Peki, her yıl dünyada 4.5 milyon, Türkiye’de ise 100 bin kişinin sigaraya bağlı hastalıklardan öldüğünü?
Ülkemizde her yıl, yaklaşık 100 bin yeni kanser vakası ortaya çıkıyor. Her yıl yaklaşık 200 bin kişi, diğer deyişle her 5 dakikada bir kişi, kalp hastalıklarına bağlı nedenlerle ölüyor.
En çok doktorlar içiyor
Sigara, sadece sağlığa değil, ‘cebe’ de zarar:
Türkiye’de yılda 6.5 milyar dolar sigaraya, bir o kadarı da sigaranın yol açtığı hastalıkların tedavisine harcanıyor. Sigara tüketiminde ise ‘başrolü’ maalesef doktorlar oynuyor. istatistiklere göre hekimlerin yüzde 42’si sigara içiyor.
Göğüs hastalıkları uzmanlarının bile yüzde 20’si tiryaki. İlaçlar, nikotin bantları nikotin spreyleri, nikotin sakızları oyuncak sigaralar, akupunktur, psikoterapi… Çeşit çeşit sigara bırakma yöntemi var. Ancak bunlar, kişi sadece
‘dumanlı hayatına’ veda etmeye kararlıysa işe yarıyor.
Sigarayla mücadelede, yasaların katı bir şekilde uygulanması çok önemli. Ancak Türkiye’de, maalesef yasalar kâğıt üzerinde kalıyor. işyerlerinde, sokaklarda, okullarda, alışveriş merkezlerinde, kafelerde, filmlerde, evlerde, her yerde sigara içiliyor.
Yani iki kişiden birinin elinde sigara görüyor çocuklarımız. Bu nedenle de ilkokul çağı çocukları arasında sigara içme oranı, yüzde 20’lere dayanmış durumda.
Başarısızız!
Türk Kardiyoloji Derneği Üyesi ve Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Kardiyoloji Anabilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Zeki Öngen, Türkiye’nin sigarayla mücadelede başarılı olmadığına dikkat çekiyor: “Sigara, başta dolaşım ve solunum sisteminde sorunlara yol açıyor. Sigara içenlerin inme ve kalp krizi geçirme riskleri, içmeyenlere göre iki kat fazla. Sigara içen bir kişinin, önceden hastalık tanısı konulmadan, kalp krizinden ölme riski ise yüzde 300 daha fazla. Ayrıca sigara içenlerde, bacak damarlarının tıkanması sonucu kangren olma riski ya da karın ana atar damarında balonlaşma olma riski 300-400 kat fazla.”
‘En ucuz kitle imha silahı’ Türk Toraks Derneği Üyesi ve Kocaeli Üniversitesi Tıp Fakültesi Göğüs Hastalıkları Anabilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Füsun Yıldız, sigaranın ‘en ucuz kitle imha silahı’ olduğuna dikkat çekiyor: “Önlem alınmazsa, ülkemizde 2025 yılında 250 bin kişi tütüne bağlı hastalıklar nedeniyle hayatını kaybedecek.” Peki, hükümetimiz ve Sağlık Bakanlığı sigarayla mücadele konusunda ne yapıyor? Bu konuda pek başarılı olamadıklarını söyleyen Sağlık Bakanlığı Kanser Savaş Daire Başkanı Prof. Dr. Murat Tuncer, 20 yıl önce Türkiye’de ölüm nedenleri arasında dördüncü sırada yer alan kanserin, şimdi ön sıralarda olduğunu söylüyor. Sigaraya başlama yaşı ise 9. Yani önlem almanın zamanı geldi de geçiyor bile... l
Sigara bırakma yöntemleri
Florence Nightingale Hastanesi ve İstanbul Tıp Fakültesi Göğüs Hastalıkları Anabilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Turhan Ece sigara bırakma yöntemlerini anlattı…
İlaç tedavisi
Piyasada etkisi kanıtlanmış bir ilaç var, ancak bu etki sınırlı. Başarı oranı, bir yıllık sürece bakıldığında yüzde 15-40’larda. Bu ilaç, beyinde sigara içme isteğini azaltıyor. Bazı kişiler, psikolojik bağımlılığın yanı sıra, genetik olarak da yatkın oldukları için sigarayı çok zor bırakıyorlar. Beyinde nikotin reseptörleri yani alıcılarının fazla olması ve bunların sigara tüketimiyle birlikte çoğalması, bu kişilerin daha bağımlı olmalarına yol açıyor. ABD ve Avrupa’da, bu yıl yeni bir ilaç daha piyasaya çıktı.
Türkiye’ye de 1 yıl içinde gelecek. Merkezi sinir sistemini etkileyen bu ilaç, sigara içme isteğini ortadan kaldırıyor.
Beyinde, nikotin reseptörlerinin olduğu bölüme etki ediyor.
Replasman tedavileri
Bağımlılık yapan nikotin maddesi, kişiye nikotin bantlarıyla dışarıdan veriliyor. Nikotin sakızları, hatta nikotin spreyleri de var. Sigara ağızlıkları, yani nefesle çekilen mentollü ağızlıklar mevcut. Nikotin bantları her gün değiştirilmeli, gece çıkarılmalı. Kişi, bu bandı sabah kalktığında vücudun tüysüz ve az hareket eden bir bölgesine yapıştırıyor. Bu da genellikle sırt oluyor. Bu bantların da dozları var. Bağımlılık düzeyi çok yüksekse, en yüksek dozdan başlanıyor. Gün boyunca kişi bu bantla dolaşıyor, yatarken çıkarıyor. Bu yöntem, ilaca ek olarak uygulanabilir. Etkinlik sağlanması için kombine tedaviler öneriliyor.
Tedavi; ilaç, nikotin bandı ve nikotin sakızı kombinasyonuyla uygulanabiliyor. Nikotin bantları, cilt vasıtasıyla vücuda yavaş yavaş nikotin veriyor. Ancak sigara içerken duyulan haz burada hissedilmiyor. Dolayısıyla banda rağmen, sigara içme isteği olabiliyor insanlarda. Bu durumlarda sprey veya sakız devreye sokuluyor. Sprey, günde 6-8 kere kullanılabilir. Fazlası zarar. Kalbin hızlı çarpmasına, hatta kalp-damar hastalıkları olan kişilerde, kalp krizine bile yol açabiliyor.
Kulak tedavisi-akupunktur ‘Auriculotherapy’ olarak adlandırılan ‘kulak tedavisi’, kulaktaki duyargaların, merkezi sinir sistemiyle, yani beyinle bağlantılı noktaların uyarılmasıyla çalışan bir sistem. Bu, akupunkturun modernize edilmiş hâli sayılabilir.
Akupunkturda, herkeste aynı noktalara iğne batırılarak, sigara içme isteği ortadan kaldırılmaya çalışılır. Kulak terapisi ise kulaktaki noktalara uyarı verilerek, beyinde endorfin salgılanmasını sağlayan ve nikotin reseptörlerinin, o açlık uyarılarının beyne gidip de sigara içme isteğinin ortaya çıkmasını engelleyen bir yöntem. Başarı oranı, yüzde 70-90 arasında değişiyor.
Burada,1 yıllık sonuçlara bakılıyor. Bu, kişiye özel bir program. Kişinin cinsiyetine, boyuna, kilosuna, beslenme şekline, kullandığı ilaçlara, bağımlılık düzeyine göre planlanıyor.
Böylece her vücudun ihtiyacı olan uygun dozlar ortaya çıkıyor, tedavi buna göre uygulanıyor. Bu nedenle de diğer yöntemlere göre daha başarılı. 6 aylık süre içinde 5 uygulama yapılıyor. Ancak stresli dönemlerde tedavinin başarı oranı düşüyor.
Nikotin aşısı
Bir doz aşıyla, kişiye sigara bıraktırılmaya çalışılıyor. Aşının etkisi bir ay sürdüğünden, her ay yenilenmesi gerekiyor.
Psikolojik açıdan da yardımcı olabilen bu yöntem, henüz tedavi merkezlerinde uygulanmıyor. Başarı oranı da net olarak bilinmiyor. Sigarayı bırakmadaki en zor dönem ilk 10-15 gündür. Bu süre aşıldıktan sonra bunun kalıcı olması için çaba harcamak gerek.
Bıraktıktan 10-15 gün sonra bağımlılık düzeyi düşüyor. Beyindeki nikotin reseptörleri küçülmüş oluyor ve beyinden gelen sigara içme isteği azalıyor.
Oyuncaklar
Sigaranın psikolojik bağımlılık yanı çok ağır basıyor aslında. Bunları aşmak için tıbbi tedavinin yanı sıra yardımcı alternatif yöntemlere başvurulabilir. Sigarayı taklit eden, hatta içe çekildiğinde duman etkisi yaratan buhar tarzında ‘oyuncaklar’ var. Bunlar el alışkanlığına yardımcı cihazlar. Ama maliyetlerinin çok üstünde fiyatlara satılıyorlar maalesef.
Sigarayı bırakmanın püf noktaları
VKV Amerikan Hastanesi Sigara Bırakma Kliniği’nden Prof. Dr. Levent Tabak’tan öneriler
1- Kararlı olun
Sigarayı bıraktıktan sonra karşılaşabileceğiniz kilo alma, gerginlik, konsantrasyon güçlüğü, asabiyet, çöküntü ve huzursuzluk gibi sorunların sizi korkutmasına izin vermeyin. Sizin için geçerli olan sebepleri bulun ve sağlığınız için çok önemli olan bu kararı vermekte gecikmeyin. Sigara içenler, ortalama 5 ila 7 kez denedikten sonra sigarayı bırakabilir. Geçmişteki bırakma girişimlerinizi başarısızlık olarak görmektense, her denemeden öğrendiğiniz, bir sonrakinde size yardımcı olabilecek noktalara odaklanın (örneğin, niçin tekrar başladığınızı gözden geçirip, bir dahaki denemenizde tekrar başlamamak için önlemler alın.)
2- Bir tarih belirleyin
Sigarayı yardımsız bırakmaya karar verdiyseniz, önünüzdeki üç hafta içinde bunu yapmak için bir tarih belirleyin. Bu tarihi yakınlarınıza duyurun ve bu konuda size destek vermelerini isteyin.
Sigarayı bırakma tarihi geldiğinde, kararınızı kesinlikle uygulayın.
3- Doğru beslenme ve egzersiz şart
Bol miktarda su ve düşük kalorili içecekler tüketin. Şekerli ve yağlı yiyeceklerden daha az tüketmeye çalışın. Böylece kilonuzu korumuş olursunuz. Ayrıca düzenli egzersizi de ihmal etmeyin.
4- Yeterince uyuyun
Yeterince uyumaya ve dinlenmeye dikkat edin. Düzenli olarak ve kolayca uygulayabileceğiniz bir egzersiz programına başlayın (düzenli yürüyüş yapmak ya da yüzmek gibi).
5- Kendinizi oyalayın
Boş kalmaktan kaçının. Canınız aşırı derecede sigara içmek istediğinde, başka bir aktivite ile meşgul olun. Derin ve yavaş nefes alarak rahatlamaya çalışın.
6- Stresi hobilerinizle yenin
Günlük hayatın getirdiği stresi azaltmak için hobi edinmek gibi yeni alternatifler yaratın. (Egzersiz, yoga vb.) Sigarayı bırakan kişilerin ortak özelliği, sigara içmenin yerine keyif aldıkları başka bir aktivite koyabilmeleridir.
7- Uzmana danışın
Eğer, sigarayı bırakmak için yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, örneğin ‘nikotin yoksunluk belirtileri’ denilen gerginlik, konsantrasyon güçlüğü, asabiyet, çöküntü, huzursuzluk gibi sorunları yoğun yaşıyorsanız, mutlaka bir uzmanla görüşün.
8- Uygun zamanı seçin
Mevsimsel değişikliklerden etkilenenlere, kendilerini daha pozitif buldukları mevsimde sigarayı bırakmaları önerilir. iş yoğunluğu geçici ise, en iyisi bu dönemi atlattıktan sonra sigarayı bırakmayı planlamaktır. Ancak, yoğunluk çoğumuzun işi için devamlı bir özellik olduğundan, iş yoğunluğunu bahane ederek bırakma tarihini ertelemek doğru değil.
9- Çevrenizden yardım isteyin
Sigarayı bırakmaya çalışanların, eşi ya da yakın bir arkadaşının desteğini alması çok önemli. Bu kişilerin sigarayı bırakmadaki başarı oranı, diğerlerine göre daha fazla.
Eğer eşiniz ya da yakın arkadaşınız da tiryaki ise ve sigarayı bırakmak istemiyorsa, en azından bir süre yanınızda sigara içmeyerek ve sizin ulaşabileceğiniz yerlerde sigara bulundurmayarak size destek olmalı.
10- Azaltarak bırakmayın
Sigarayı tamamen bırakın. Azaltarak bırakmaya çalışmak,
çoğunlukla süreci uzatır ve başarısızlıkla sonuçlanır.
Sigarayı bıraktığınızda, “Bir nefesten bir şey olmaz” düşüncesine direnin. Tek nefes çekmek bile sizi sigara tiryakiliğine geri götürür ve her şeye yeniden başlamak zorunda kalırsınız.
11- Sigarayı çağrıştıran her şeyi ortadan kaldırın
Evinizdeki ve işyerinizdeki bütün sigaralardan kurtulun. Çakmak, küllük, kibrit gibi sigara içmeyi hatırlatan nesneleri, göz önünden uzak yerlere kaldırın. Sigarayı bırakmak için geçerli olan sebepleri tekrar hatırlayın. Sigara içilen ortamlardan ve içen insanlardan uzak durun.
12-Kendinizi Şımartın
Kendinize iyi davranın. Sigarayı bıraktığınız gün, en sevdiğiniz yemeği sipariş edin, sinemaya gidin, sizi rahatlatan aktiviteler planlayın. Bu günü dolu yaşamaya dikkat edin, boş kalmaktan kaçının. Sigara içmediğiniz için kendinizi ödüllendirin. Sigara içmeyerek biriktirdi€iniz parayla, kendinizi mutlu edecek şeyler yapın: Seyahate çıkmak, bir restorana gitmek, yeni bir kıyafet almak gibi...
13- Kriz anında kaçın!
Aklınız sigaraya takıldığında, o anda yapmakta olduğunuz işi bırakıp ortamdan kısa süre uzaklaşın, örneğin kısa bir yürüyüş yapın ya da yapmanız gereken başka bir işe yönelin. Bu yoğun isteğin kısa sürdüğünü ve araya başka bir aktivite koyduğunuzda, azaldığını göreceksiniz.
Sigara içme dürtüsünü kontrol altında tutmanız, zaman içinde kolaylaşacak. Düşük kalorili yiyecek ve içeceklerle ağzınızı meşgul edin.
Yazar & Kaynak:
Türkiye’de 20 milyon kişi sigara tiryakisi. İçenler yüzünden içmeyenler de sürekli zehirli hava soluyor. Batı ülkeleri, kapalı alanlarda sigara içimini sert yasalarla yasaklıyor.
Türkiye’de ise etkin yaptırımlar yok. Tempo Dergisi olarak yasa koyuculara sesleniyoruz: Bir an önce harekete geçin, ciğerlerimizin nefes almasını sağlayın
Dünyada 1 milyar kişinin, Türkiye’de ise erkek nüfusunun yaklaşık yüzde 60’ının, kadın nüfusunun yaklaşık yüzde 25’inin, yani ergenlik çağındaki çocuklarla birlikte yaklaşık 20 milyon kişinin sigara içtiğini biliyor muydunuz?
Peki, her yıl dünyada 4.5 milyon, Türkiye’de ise 100 bin kişinin sigaraya bağlı hastalıklardan öldüğünü?
Ülkemizde her yıl, yaklaşık 100 bin yeni kanser vakası ortaya çıkıyor. Her yıl yaklaşık 200 bin kişi, diğer deyişle her 5 dakikada bir kişi, kalp hastalıklarına bağlı nedenlerle ölüyor.
En çok doktorlar içiyor
Sigara, sadece sağlığa değil, ‘cebe’ de zarar:
Türkiye’de yılda 6.5 milyar dolar sigaraya, bir o kadarı da sigaranın yol açtığı hastalıkların tedavisine harcanıyor. Sigara tüketiminde ise ‘başrolü’ maalesef doktorlar oynuyor. istatistiklere göre hekimlerin yüzde 42’si sigara içiyor.
Göğüs hastalıkları uzmanlarının bile yüzde 20’si tiryaki. İlaçlar, nikotin bantları nikotin spreyleri, nikotin sakızları oyuncak sigaralar, akupunktur, psikoterapi… Çeşit çeşit sigara bırakma yöntemi var. Ancak bunlar, kişi sadece
‘dumanlı hayatına’ veda etmeye kararlıysa işe yarıyor.
Sigarayla mücadelede, yasaların katı bir şekilde uygulanması çok önemli. Ancak Türkiye’de, maalesef yasalar kâğıt üzerinde kalıyor. işyerlerinde, sokaklarda, okullarda, alışveriş merkezlerinde, kafelerde, filmlerde, evlerde, her yerde sigara içiliyor.
Yani iki kişiden birinin elinde sigara görüyor çocuklarımız. Bu nedenle de ilkokul çağı çocukları arasında sigara içme oranı, yüzde 20’lere dayanmış durumda.
Başarısızız!
Türk Kardiyoloji Derneği Üyesi ve Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Kardiyoloji Anabilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Zeki Öngen, Türkiye’nin sigarayla mücadelede başarılı olmadığına dikkat çekiyor: “Sigara, başta dolaşım ve solunum sisteminde sorunlara yol açıyor. Sigara içenlerin inme ve kalp krizi geçirme riskleri, içmeyenlere göre iki kat fazla. Sigara içen bir kişinin, önceden hastalık tanısı konulmadan, kalp krizinden ölme riski ise yüzde 300 daha fazla. Ayrıca sigara içenlerde, bacak damarlarının tıkanması sonucu kangren olma riski ya da karın ana atar damarında balonlaşma olma riski 300-400 kat fazla.”
‘En ucuz kitle imha silahı’ Türk Toraks Derneği Üyesi ve Kocaeli Üniversitesi Tıp Fakültesi Göğüs Hastalıkları Anabilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Füsun Yıldız, sigaranın ‘en ucuz kitle imha silahı’ olduğuna dikkat çekiyor: “Önlem alınmazsa, ülkemizde 2025 yılında 250 bin kişi tütüne bağlı hastalıklar nedeniyle hayatını kaybedecek.” Peki, hükümetimiz ve Sağlık Bakanlığı sigarayla mücadele konusunda ne yapıyor? Bu konuda pek başarılı olamadıklarını söyleyen Sağlık Bakanlığı Kanser Savaş Daire Başkanı Prof. Dr. Murat Tuncer, 20 yıl önce Türkiye’de ölüm nedenleri arasında dördüncü sırada yer alan kanserin, şimdi ön sıralarda olduğunu söylüyor. Sigaraya başlama yaşı ise 9. Yani önlem almanın zamanı geldi de geçiyor bile... l
Sigara bırakma yöntemleri
Florence Nightingale Hastanesi ve İstanbul Tıp Fakültesi Göğüs Hastalıkları Anabilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Turhan Ece sigara bırakma yöntemlerini anlattı…
İlaç tedavisi
Piyasada etkisi kanıtlanmış bir ilaç var, ancak bu etki sınırlı. Başarı oranı, bir yıllık sürece bakıldığında yüzde 15-40’larda. Bu ilaç, beyinde sigara içme isteğini azaltıyor. Bazı kişiler, psikolojik bağımlılığın yanı sıra, genetik olarak da yatkın oldukları için sigarayı çok zor bırakıyorlar. Beyinde nikotin reseptörleri yani alıcılarının fazla olması ve bunların sigara tüketimiyle birlikte çoğalması, bu kişilerin daha bağımlı olmalarına yol açıyor. ABD ve Avrupa’da, bu yıl yeni bir ilaç daha piyasaya çıktı.
Türkiye’ye de 1 yıl içinde gelecek. Merkezi sinir sistemini etkileyen bu ilaç, sigara içme isteğini ortadan kaldırıyor.
Beyinde, nikotin reseptörlerinin olduğu bölüme etki ediyor.
Replasman tedavileri
Bağımlılık yapan nikotin maddesi, kişiye nikotin bantlarıyla dışarıdan veriliyor. Nikotin sakızları, hatta nikotin spreyleri de var. Sigara ağızlıkları, yani nefesle çekilen mentollü ağızlıklar mevcut. Nikotin bantları her gün değiştirilmeli, gece çıkarılmalı. Kişi, bu bandı sabah kalktığında vücudun tüysüz ve az hareket eden bir bölgesine yapıştırıyor. Bu da genellikle sırt oluyor. Bu bantların da dozları var. Bağımlılık düzeyi çok yüksekse, en yüksek dozdan başlanıyor. Gün boyunca kişi bu bantla dolaşıyor, yatarken çıkarıyor. Bu yöntem, ilaca ek olarak uygulanabilir. Etkinlik sağlanması için kombine tedaviler öneriliyor.
Tedavi; ilaç, nikotin bandı ve nikotin sakızı kombinasyonuyla uygulanabiliyor. Nikotin bantları, cilt vasıtasıyla vücuda yavaş yavaş nikotin veriyor. Ancak sigara içerken duyulan haz burada hissedilmiyor. Dolayısıyla banda rağmen, sigara içme isteği olabiliyor insanlarda. Bu durumlarda sprey veya sakız devreye sokuluyor. Sprey, günde 6-8 kere kullanılabilir. Fazlası zarar. Kalbin hızlı çarpmasına, hatta kalp-damar hastalıkları olan kişilerde, kalp krizine bile yol açabiliyor.
Kulak tedavisi-akupunktur ‘Auriculotherapy’ olarak adlandırılan ‘kulak tedavisi’, kulaktaki duyargaların, merkezi sinir sistemiyle, yani beyinle bağlantılı noktaların uyarılmasıyla çalışan bir sistem. Bu, akupunkturun modernize edilmiş hâli sayılabilir.
Akupunkturda, herkeste aynı noktalara iğne batırılarak, sigara içme isteği ortadan kaldırılmaya çalışılır. Kulak terapisi ise kulaktaki noktalara uyarı verilerek, beyinde endorfin salgılanmasını sağlayan ve nikotin reseptörlerinin, o açlık uyarılarının beyne gidip de sigara içme isteğinin ortaya çıkmasını engelleyen bir yöntem. Başarı oranı, yüzde 70-90 arasında değişiyor.
Burada,1 yıllık sonuçlara bakılıyor. Bu, kişiye özel bir program. Kişinin cinsiyetine, boyuna, kilosuna, beslenme şekline, kullandığı ilaçlara, bağımlılık düzeyine göre planlanıyor.
Böylece her vücudun ihtiyacı olan uygun dozlar ortaya çıkıyor, tedavi buna göre uygulanıyor. Bu nedenle de diğer yöntemlere göre daha başarılı. 6 aylık süre içinde 5 uygulama yapılıyor. Ancak stresli dönemlerde tedavinin başarı oranı düşüyor.
Nikotin aşısı
Bir doz aşıyla, kişiye sigara bıraktırılmaya çalışılıyor. Aşının etkisi bir ay sürdüğünden, her ay yenilenmesi gerekiyor.
Psikolojik açıdan da yardımcı olabilen bu yöntem, henüz tedavi merkezlerinde uygulanmıyor. Başarı oranı da net olarak bilinmiyor. Sigarayı bırakmadaki en zor dönem ilk 10-15 gündür. Bu süre aşıldıktan sonra bunun kalıcı olması için çaba harcamak gerek.
Bıraktıktan 10-15 gün sonra bağımlılık düzeyi düşüyor. Beyindeki nikotin reseptörleri küçülmüş oluyor ve beyinden gelen sigara içme isteği azalıyor.
Oyuncaklar
Sigaranın psikolojik bağımlılık yanı çok ağır basıyor aslında. Bunları aşmak için tıbbi tedavinin yanı sıra yardımcı alternatif yöntemlere başvurulabilir. Sigarayı taklit eden, hatta içe çekildiğinde duman etkisi yaratan buhar tarzında ‘oyuncaklar’ var. Bunlar el alışkanlığına yardımcı cihazlar. Ama maliyetlerinin çok üstünde fiyatlara satılıyorlar maalesef.
Sigarayı bırakmanın püf noktaları
VKV Amerikan Hastanesi Sigara Bırakma Kliniği’nden Prof. Dr. Levent Tabak’tan öneriler
1- Kararlı olun
Sigarayı bıraktıktan sonra karşılaşabileceğiniz kilo alma, gerginlik, konsantrasyon güçlüğü, asabiyet, çöküntü ve huzursuzluk gibi sorunların sizi korkutmasına izin vermeyin. Sizin için geçerli olan sebepleri bulun ve sağlığınız için çok önemli olan bu kararı vermekte gecikmeyin. Sigara içenler, ortalama 5 ila 7 kez denedikten sonra sigarayı bırakabilir. Geçmişteki bırakma girişimlerinizi başarısızlık olarak görmektense, her denemeden öğrendiğiniz, bir sonrakinde size yardımcı olabilecek noktalara odaklanın (örneğin, niçin tekrar başladığınızı gözden geçirip, bir dahaki denemenizde tekrar başlamamak için önlemler alın.)
2- Bir tarih belirleyin
Sigarayı yardımsız bırakmaya karar verdiyseniz, önünüzdeki üç hafta içinde bunu yapmak için bir tarih belirleyin. Bu tarihi yakınlarınıza duyurun ve bu konuda size destek vermelerini isteyin.
Sigarayı bırakma tarihi geldiğinde, kararınızı kesinlikle uygulayın.
3- Doğru beslenme ve egzersiz şart
Bol miktarda su ve düşük kalorili içecekler tüketin. Şekerli ve yağlı yiyeceklerden daha az tüketmeye çalışın. Böylece kilonuzu korumuş olursunuz. Ayrıca düzenli egzersizi de ihmal etmeyin.
4- Yeterince uyuyun
Yeterince uyumaya ve dinlenmeye dikkat edin. Düzenli olarak ve kolayca uygulayabileceğiniz bir egzersiz programına başlayın (düzenli yürüyüş yapmak ya da yüzmek gibi).
5- Kendinizi oyalayın
Boş kalmaktan kaçının. Canınız aşırı derecede sigara içmek istediğinde, başka bir aktivite ile meşgul olun. Derin ve yavaş nefes alarak rahatlamaya çalışın.
6- Stresi hobilerinizle yenin
Günlük hayatın getirdiği stresi azaltmak için hobi edinmek gibi yeni alternatifler yaratın. (Egzersiz, yoga vb.) Sigarayı bırakan kişilerin ortak özelliği, sigara içmenin yerine keyif aldıkları başka bir aktivite koyabilmeleridir.
7- Uzmana danışın
Eğer, sigarayı bırakmak için yardıma ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, örneğin ‘nikotin yoksunluk belirtileri’ denilen gerginlik, konsantrasyon güçlüğü, asabiyet, çöküntü, huzursuzluk gibi sorunları yoğun yaşıyorsanız, mutlaka bir uzmanla görüşün.
8- Uygun zamanı seçin
Mevsimsel değişikliklerden etkilenenlere, kendilerini daha pozitif buldukları mevsimde sigarayı bırakmaları önerilir. iş yoğunluğu geçici ise, en iyisi bu dönemi atlattıktan sonra sigarayı bırakmayı planlamaktır. Ancak, yoğunluk çoğumuzun işi için devamlı bir özellik olduğundan, iş yoğunluğunu bahane ederek bırakma tarihini ertelemek doğru değil.
9- Çevrenizden yardım isteyin
Sigarayı bırakmaya çalışanların, eşi ya da yakın bir arkadaşının desteğini alması çok önemli. Bu kişilerin sigarayı bırakmadaki başarı oranı, diğerlerine göre daha fazla.
Eğer eşiniz ya da yakın arkadaşınız da tiryaki ise ve sigarayı bırakmak istemiyorsa, en azından bir süre yanınızda sigara içmeyerek ve sizin ulaşabileceğiniz yerlerde sigara bulundurmayarak size destek olmalı.
10- Azaltarak bırakmayın
Sigarayı tamamen bırakın. Azaltarak bırakmaya çalışmak,
çoğunlukla süreci uzatır ve başarısızlıkla sonuçlanır.
Sigarayı bıraktığınızda, “Bir nefesten bir şey olmaz” düşüncesine direnin. Tek nefes çekmek bile sizi sigara tiryakiliğine geri götürür ve her şeye yeniden başlamak zorunda kalırsınız.
11- Sigarayı çağrıştıran her şeyi ortadan kaldırın
Evinizdeki ve işyerinizdeki bütün sigaralardan kurtulun. Çakmak, küllük, kibrit gibi sigara içmeyi hatırlatan nesneleri, göz önünden uzak yerlere kaldırın. Sigarayı bırakmak için geçerli olan sebepleri tekrar hatırlayın. Sigara içilen ortamlardan ve içen insanlardan uzak durun.
12-Kendinizi Şımartın
Kendinize iyi davranın. Sigarayı bıraktığınız gün, en sevdiğiniz yemeği sipariş edin, sinemaya gidin, sizi rahatlatan aktiviteler planlayın. Bu günü dolu yaşamaya dikkat edin, boş kalmaktan kaçının. Sigara içmediğiniz için kendinizi ödüllendirin. Sigara içmeyerek biriktirdi€iniz parayla, kendinizi mutlu edecek şeyler yapın: Seyahate çıkmak, bir restorana gitmek, yeni bir kıyafet almak gibi...
13- Kriz anında kaçın!
Aklınız sigaraya takıldığında, o anda yapmakta olduğunuz işi bırakıp ortamdan kısa süre uzaklaşın, örneğin kısa bir yürüyüş yapın ya da yapmanız gereken başka bir işe yönelin. Bu yoğun isteğin kısa sürdüğünü ve araya başka bir aktivite koyduğunuzda, azaldığını göreceksiniz.
Sigara içme dürtüsünü kontrol altında tutmanız, zaman içinde kolaylaşacak. Düşük kalorili yiyecek ve içeceklerle ağzınızı meşgul edin.
Yazar & Kaynak:
Bağlantıyı görüntüleme izniniz yok, görüntülemek için:
Giriş yapın veya üye olun.
