Uyku saatleri kişiden kişiye değişiyor

Sağlıklı bir yaşam için gerekli olan uyku süreleri bireyler arasında da değişkenlik gösteriyor. Özellikle genetik temelimiz ve biyoritmimiz bunu beliriyor.
Ayrıca gün içinde yaşanan yorgunluklar, psikolojik etkenler, stres, kullanılan ilaçlar, çay-kahve tüketilmesi gibi durumlar uyku süresinde zaman zaman değişkenliklere yol açıyor.

Uyku saati yaşa göre değişiyor mu?

Yeni doğan bir bebeğin ilk 3 ayda günde 14-17 saat uyuması gerekirken, 4-11 aylık olduklarında bu süre günde 12-15 saate düşüyor.

Okul öncesi dönemde günlük uyku süresi 10-13 saat. Çocukların gece uykusunun dışında gün içinde de birkaç saatlik uykuya ihtiyacı var.

6 yaşından sonra, gündüz uykusuna gerek kalmayan okul dönemindeki çocuklar için 9-11 saatlik uyku yeterli. Bu süre ergenlik dönemi ile birlikte günde 8-10 saate düşerek erişkin bir bireyin uyku süresine yaklaşıyor.

Yetişkinler için günlük uyku süresinin ortalama 7-9 saat olması gerekiyor. 65 yaş üzerinde ise gerekli uyku süresi günde 7-8 saat ve bu sürenin 5 saatten az olmaması ve 9 saati aşmaması tavsiye ediliyor.

“8 saat kuralı” herkes için geçerli değil
Nöroloji Uzmanı Doç. Dr. Nilgün Yardımcı, sağlıklı bir uyku için sürenin yanı sıra uyku kalitesinin de çok önemli olduğunu söyledi.

“Her birey, üretken olabilmek ve hayatını sürdürebilmek için farklı miktarlarda uykuya ihtiyaç duyar. Ancak sıkça bahsedilen ‘8 saat kuralı’ her birey için geçerli değil. Kaliteli bir uykuya sahip olmak için dikkat edilmesi gereken ana noktalar; hazırlık aşaması, uyunacak yer ve zamanlamadır.”

Yardımcı aynı zamanda, kaliteli uyku için nelere dikkat edilmesi gerektiğini de anlattı:

“Uykuya hazırlık aşamasında düzenli egzersiz yapılmalı. Alkol, kafein ve sigaradan uzak durulmalı. Ekran karşısında geçirilen zaman azaltılmalı.

Bununla birlikte elektronik aletlerin uyku dengesine zarar verdiği bilimsel çalışmalarla saptanmıştır. Uyunacak yer sessiz ve dikkat dağıtıcı objelerden arındırılmış olmalı. Ergonomik bir yatağın yanı sıra oda ısısının 15-20 derece arasında olması ve ışığın kapatılması kaliteli uykuyu artırıyor.”


Uyku hastalığının 85 türü bulunuyor

Yaklaşık 85 türde uyku hastalığı bulunduğunu vurgulayan Yardımcı, bu uyku hastalıklarının çoğunun yaşam kalitesinin azalmasına neden olduğunu da söyledi.
“Uyku bozuklukları, trafik ve mesleki kazalara neden olmasından dolayı aynı zamanda bir halk sağlığı sorunu. Bazı uyku bozuklukları uykuya dalma veya sürdürme güçlüğüne yol açarken, diğer uyku bozuklukları gündüz aşırı uykulu olmaya neden olur. Bununla birlikte vücudun biyolojik saati ile ilgili sorunlar kişilerin günün yanlış zamanında uykusunun gelmesine sebep olur. Uykuda yürüme, altını ıslatma, kbuslar ve diğer sorunlar da uykuyu kesintiye uğratan diğer sebepler arasında yer alır.”
Kaç saat uyumamız gerektiğini nasıl anlayabiliriz?
Nöroloji Uzmanı Dr. Özlem Ertürk, gece saatlerinde uyuma ile gündüz saatlerinde uyumanın arasında fark olduğunu belirterek, şunları söyledi:
“Kişi sabah uyandığında güne hem bedensel hem ruhsal açıdan hazır hissediyorsa normal bir uyku uyumuş demektir. Ancak sabah uyandığında kendini yorgun ve hiç uyumamış gibi hissediyorsa uykusunun kalitesinde ya da süresinde sıkıntı var demektir. Bazen yeterli süre uyusa da uykuda oluşan bazı olumsuzluklar nedeniyle uyku kalitesi bozulur ve dinlendirici özelliği kaybolur. Uyku süresi dışında uyku eyleminin ne zaman yapıldığı da önemli. Hava karardıktan sonra uyumak çok daha dinlendirici.”
Psikiyatrist Dr. Bilge Bilgin Kapucu ise, uykunun işlevinin hala tam olarak açıklanamadığını vurguladı. Uyku saatinin biyolojik gereksinimlere göre değiştiğini anlatan Kapucu, şöyle konuştu:

“Uykunun kişilerin hafıza ve bilişsel işlevlerine olumlu etkilerinin olduğu, dokuların yenilenip onarılması gibi bazı işlevlerde etkisi olduğu bilinmektedir. Bu nedenle uyku saatlerinin düzenli olmaması, uzun süre uykusuz kalınması durumlarında kişilerin çeşitli işlev bozuklukları ortaya çıkardıkları görülür. Uyku bozukluklarında kişilerin duygusal olarak da olumsuz etkilendiği gözlenmektedir.”

Psikiyatrist Dr. Bilge Bilgin Kapucu’ya göre kişi sabah uyandığında fiziksel ve ruhsal olarak kendini güne hazır ve enerjik, dinlenmiş hissediyorsa yeterince uyuduğu anlamına geliyor.

Öğlen kısa süreli uyumak insanı nasıl etkiler?

Ufak tefek şekerlemeler, öğlen kısa süreli uyku, kişileri gün içinde daha dinç hissettirebiliyor. Bazı kişiler ise şekerlemelerin süresini uzatıp gece uykularından çalabiliyor.
Bu yüzden gündüz şekerlemeleri herkes için uygun olamayabiliyor. Kapucu ise şu değerlendirmelerde bulunuyor;
“Bazı kişiler öğlen kısa süreli bir uykuyla kendisini gün içinde daha dinamik hissedebilir ve bundan yarar görebilir. Buna karşın gündüz şekerlemesi diye bilinen durum herkes için uygun değildir. Bazı kişiler şekerleme yerine uzun bir uyku uyuyabilirler ve bu uyku onların gece uykusundan çalar. Uzun bir uyku uyudukları için akşam uykuları gelmeyebilir ve gece-gündüz döngüleri ve uyku düzenleri bozulmaya başlayabilir.”

Kişi ekstrem durumlar haricinde ortalama uyku saatini nasıl belirler?

Kişiler uyku saatlerini kendi günlük yaşamlarına göre belirlerler. Çalışma saatleri de kişiden kişiye değişiklik gösterebiliyor.

Kişilerin uyku saatlerinin yıllar içerisindeki alışkanlıklar ve öğrenilmiş davranışlarla belirlendiğini anlatan Psikiyatrist Dr. Bilge Bilgin Kapucu, şunları söylüyor:

“Kişiler kendilerini dinlendiren, kendilerine yeterli olan ve enerji veren uyku saatlerini fark eder ve buna göre yaşamlarını planlarlar. Eğer sıra dışı bir yaşam olayı gibi uyku saatlerini bozan kısa bir durum olursa genellikle kişiler bu sıra dışı durum ortadan kalktıktan sonra yavaş yavaş eski alışkanlıklarına dönerler.”

Bana 4 saat yetiyor

Sağlıklı Uyku Saatleri​

Vücut sağlığımız için verimli bir uyku çok önemlidir çünkü iyi ve verimli bir uyku sürecinde vücudumuz dinlenir, enerji depolar. Özellikle büyüme çağında uyku kalitesi büyük önem taşır. Böylece kişi sağlıklı bir şekilde gelişebilir. Aynı zamanda yüksek vücut direnci ve kuvvetli bir bağışıklık sistemi için de kaliteli bir uyku olmazsa olmazdır.
Bugüne kadar kaliteli bir uyku için en uygun uyku saatlerinin belirlenmesi amacıyla pek çok araştırma yapılmıştır. Bu araştırmalara göre özellikle 23:00-03:00 saatleri arasının en verimli uyku saatleri olduğu belirlenmiştir. Bu nedenle özellikle büyüme çağındaki gençlerin 00:00’den önce uyumaları çok önemlidir. Böylece kendini vücut kendini yenilerken daha fazla büyüme hormonu salgılanır.

Melatonin Hormonu Mucizesi​

Melatonin hormonu bağışıklık sistemini güçlendiren bir hormondur. Bir dedektif gibi iz süren bağışıklık sistemi her gün kontrolsüzce çoğalan potansiyel tümör hücrelerini ya da bakteri ya da virüs gibi vücuda zarar verebilecek yapıları belirleyerek bunları temizler. Ve bu hormonun çalışması içinse gerekli olan en temel şey kaliteli bir uykudur.
Melatonin hormonunun salgılanmasında problem olan kişilerin viral ve gribal enfeksiyonlara daha yatkın olduğu belirtilirken aynı zamanda bu hastalıkları daha ağır geçirebildikleri kaydedilmiştir.
Bağışıklık sisteminin uzun süre zayıf kalması kansere dahi yol açabilirken gece çalışan insanlar bu anlamda daha fazla risk altındadır denilebilir.

Uyku Verimliliği Nasıl Arttırılır?​

-Uyku Düzeni Oluşturun
Uyku verimliliğinin arttırılması için birinci kural aynı saatlerde uyuyup aynı saatlerde uyanmak yani bir uyku düzeni oluşturmaktır.
-Uykudan Önce Odanızı Havalandırın
Yapılan araştırmalar yatmadan önce odanın havalandırılmasının uyku kalitesinde önemli bir artışa sebep olduğunu göstermiştir. Eğer kapı ve/veya pencere aracılığı ile odanızı havalandıramayacağınız bir mevsimde ya da ortamda yaşıyorsanız bir havalandırma cihazı edinmeyi düşünebilirsiniz.
-Televizyon ve Cep Telefonundan Uzak Durun
Melatonin hormonu uykuya dalmayı kolaylaştıran bir hormon olmakla beraber en çok saat 00:00’da salgılanır ve bu salgılama 03:00’e kadar devam eder. Protein sentezi ve hücre çoğalmasını sağlayan melatonin hormonunun salgılanmasını engelleyen faktörler ise aşırı ışık altında uyuma, yatmadan önce televizyon seyretme ve cep telefonu kullanma olarak sıralanabilir.
Bunun dışında sabah 06:00’dan sonra kortizol ve adrenalin hormonlarının salgılanma oranı arttığı için yoğun ve kaliteli bir uyku uyumak gittikçe güçleşmektedir. Bu da uyku doyumsuzluğu yaratmakta ve verimli bir gün geçirilmesine engel olmaktadır.

Öğle Uykusu Faydalı mı?​

Belirtilen sürelerden kısa ya da kalitesiz bir uyku gün içinde verimliliğinizi düşürebilir. Ancak öğle saatlerinde yapacağınız 30 dakikalık bir şekerleme ile bu eksikliği telafi edebilir ve güne kaldığınız yerden devam edebilirsiniz. Bu gündüz uykusu modeli bazı ülkelerde aktif olarak uygulanmakta ve çalışanların bu kısa uyku sonrasında daha verimli çalıştığı belirtilmektedir. Öğle uykusu aynı zamanda genel olarak sağlığa yararlı olarak kabul edilmektedir.

Verimsiz Uykunun Etkileri Nelerdir?​

-Zihinsel aktivitede yavaşlama
-Bağışıklık sistemi problemleri
-Aşıların etkisinde azalma
-Kalp hastalıklarında artış
– Daha kolay kilo alımı