Vücut yağ oranı, bir bireyin vücudunda bulunan yağ doku ağırlığının toplam vücut ağırlığına olan oranıdır. Sağlıklı bir insanın vücudunda bulunan yağ oranı cinsiyetler arası değişiklik gösterebilmektedir. Yağ dokusunun beden ağırlığına olan oranı uygun olan sınırın üstüne çıkabilir. Bu durumda çeşitli sağlık sorunları baş gösterebilir. Bununla birlikte, uygun olan vücut yağ oranının altına inilmesi de sağlık açısından olumsuz etkilere neden olur.
Vücut Yağ Oranı Nasıl Hesaplanır?
Vücut yağ oranı hesaplamak için çeşitli yollar bulunmaktadır. Bu işlemler için vücut yağ oranı ölçme cihazı ya da vücut ölçülerinden hesaplama yapılarak da ortalama bir orana varılabilir. Elbette bu amaca yönelik özel olarak tasarlanmış aletlerin kullanımı çok daha güvenilir sonuçlar sağlamaktadır. Fakat bu cihazlara erişimin sağlanamadığı zamanlarda beden ölçümü oldukça pratik bir teknik olarak kullanılabilmektedir.
Özellikle vücut yağ oranını düşürmek ya da artırmak isteyenler sıklıkla yağ oranlarını ölçme ihtiyacı duyarlar. Bunun için boy, boyun etrafı, bel ve kalça bölgelerinin ölçülerini bir mezura aracılığı ile ölçerek gerekli oranlar doğrultusunda hesaplama işlemini yapabilirler.
Yağ Oranı Nasıl Ölçülür?
Yağ oranını ölçmek için üst düzey teknolojik yöntemlerden en basit yöntemlere kadar çeşitli yollar bulunmaktadır. Yağ oranı hesaplaması kaliper adı verilen yöntem ile de yapılabilir. Kaliperler, derinin hemen alt kısmında ne kadar yağ bulunduğunu saptamaya yardımcı olabilecek küçük, kelepçeye benzer aletlerdir. Kaliperler, vücudunuzun çevresindeki deri kıvrımı ölçümlerini alarak bir sonuç verirler. Düşük maliyetli ve kullanımı basit olduğundan dolayı yaygın olarak kullanılmaktadır. Fakat diğer yöntemlerden daha az doğruluk payına sahiptir. Diğer yağ oranı hesaplama yöntemlerini şu şekilde sıralayabiliriz;
Su Altı Tartımı: Vücudun bütünüyle su altına girdiği bir ölçüm yöntemidir. Su altındaki ağırlığınız, taşıdığınız yağ kütlesi oranını tahmin etmek amacıyla kullanılabilir. Hidrostatik tartı olarak da isimlendirilen sualtı tartımı oldukça isabetli sonuçlar vermektedir. Fakat yüksek maliyete sahiptir ve uygulanması zaman alan bir ölçüm yöntemidir. Ayrıca, ölçüm yapabilmek için özel aletler ve eğitimli uzmanlar gerekmektedir.
Bod Pod: Bu cihaz, yağ oranını havanın yer değiştirmesi tekniği ile ölçer. Su altı ölçümünde olduğu gibi, Bod Pod da oldukça hassas bir hesaplama yapar. Bu sebeple de yüksek doğruluk payına sahiptir. Ancak doğruluk payı kadar da maliyetli yağ oranı hesaplama aracıdır.
Çift Enerjili X Işını Absorbsiyometrisi (DXA): DXA taraması, kas, kemik ve yağ oranını ölçmek amacıyla X ışınlarını kullanır. Bu tarama hızlı sonuç sağlamaktadır. Ayrıca yağ miktarını kas miktarıyla karşılaştırırken kemikleri de hesaba katmaktadır.
Biyoelektrik Empedans (BIA): BIA, verdiği elektrik akımının vücudunuzdaki hareket hızına göre ölçüm yapar. Yağ oranını ölçmenin en düşük maliyetli yöntemlerinden birisidir. Bunun yanı sıra kullanımı da herhangi biri için bile kolaydır. Fakat doğruluğu, gıda ve sıvı tüketimine ya da ne kadar yakın zamanda antrenman yapıldığına göre değişmektedir.
Bunların dışında;
3D vücut tarayıcıları,
Çok bölmeli modeller,
Elektriksel Empedans Miyografisi (EIM) gibi çeşitli yöntemlerle de yağ oranı ölçümü yapılmaktadır.
Vücut Yağ Oranı Hesaplama Formülü
Evde vücut yağ miktarınızın takibini yapmanın basit bir yöntemini arıyorsanız, vücut çevresi ölçümlerinize bağlı şekilde yağ oranınızı hesaplayabilirsiniz. Hesaplama için maliyetli makineler satın almak yerine, Amerikan Diyabet Derneği tarafından doğrulanan vücut yağ oranı formülünü kullanarak kendi vücut yağınızı ölçebilirsiniz.
Vücut yağ oranınızı hesaplamak için şu verilere ihtiyacınız vardır:
Cinsiyet
Boy uzunluğu
Boyun çevresi genişliği (cm olarak)
Bel çevresi genişliği (cm olarak)
Kalça çevresi genişliği (cm olarak)
Ölçüm formülü ise şu şekildedir;
Erkeklerde yağ oranı hesaplama formülü şu şekildedir: 495 / [1.0324 – 0.19077 * log10 (bel – boyun) + 0.15456 * log10 (boy)] – 450
Kadınlarda yağ oranı hesaplama formülü şu şekildedir: 495 / [1.29579 – 0.35004 * log10(bel + kalça – boyun) + 0.22100 * log10(boy)] – 450
Bu tür hesaplamaların her zaman doğru netice vermediğini aklınızda bulundurmanız önemlidir. Kesin oranlar elde etmek yerine, vücut yağ yüzdenizdeki değişiklikleri takip etmek için kullanabilirsiniz.
Vücut Yağ Oranı Kaç Olmalı?
Vücut yağ oranınızı ölçtükten sonra tavsiye edilen değerlerle karşılaştırabilirsiniz. İdeal vücut yağ miktarı;
Yaş,
Cinsiyet,
Sporcu olup olmamanız,
Fitness yapıp yapmamanız gibi pek çok etkene bağlı sınıflandırılabilir.
En temel etken cinsiyet olduğundan dolayı, dilerseniz erkekler ve kadınlar için ideal yağ oranlarına daha yakından bakalım.
Kadınlarda İdeal Yağ Oranı Kaç Olmalı?
Kadınlar için ideal vücut yağ oranlarını şu şekilde belirtebiliriz:
Temel Yağ: %10-13
Sporcu: %14-29
Fitness: %21-24
Kabul Edilebilir Oran: %25-31
Obezite: >%32
Kadınlarda yaş aralıklarına uygun yağ oranları ise şu şekildedir:
20-39 yaş arası: %21-32
40-59 yaş arası: %23-33
60-79 yaş arası: %24-35
Erkeklerde İdeal Yağ Oranı Kaç Olmalı?
Genel olarak erkeklerin vücut doku yüzdesi kadınlara kıyasla daha azdır. Bu sebeple de erkekler için ideal yağ oranları kadınlardan ayrışır;
Erkek ideal yağ oranı şu şekildedir:
Temel Yağ: %2-5
Sporcu: %6-13
Fitness: %14-17
Kabul Edilebilir Oran: %18-24
Obezite: >%25
Erkekler için yaşa göre ideal yağ oranları şu şekildedir:
20-39 yaş arası: %8-19
40-59 yaş arası: %11-21
60-79 yaş arası: %13-24
Vücut Yağ Oranı Nasıl Düşürülür?
Uzman bir diyetisyen ya da beslenme uzmanı, ağırlık hedeflerinizi yakalamak için günlük kalori alımını düşüren fakat aşırı miktarda kısıtlayıcı olmayan sürdürülebilir bir diyet planı hazırlamanıza yardım edebilir. Böylece vücut yağ oranı düşürmek daha kolay olacaktır. Ayrıca, vücut yağının düşmesine katkı sağlamak için beslenme alışkanlıklarınızdaki değişiklikleri yüksek seviyede fiziksel aktivite ile birleştirmek faydalı olacaktır. Bununla beraber yağ yakımı esnasında gerçekleşebilecek kas kaybına karşı “bcaa” gibi gıda takviyelerinden de yararlanabilirsiniz.
Yağ Oranını Düşürmek İçin Yapılması Gerekenler Nelerdir?
Yağ oranını düşürmek için yapmanız gerekenleri de şu şekilde sıralayabiliriz;
Uzun vadede kilo vermeyi amaçlayın. Orta dereceli antrenmanlar ile başlayıp, çalışma yoğunluğunu kademeli olarak artırmayı hedeflemeniz doğru olacaktır. Obezite probleminiz varsa, kardiyo ağırlıklı egzersizler ile başlayabilirsiniz.
Ağırlık kaldırma ve kardiyo egzersizlerini birlikte yapın. Çalışmalarınızı çeşitlendirmek vücudunuzu şoklayarak daha hızlı yağ yakımını sağlar.
Daha az yağ ve şeker içeren bir diyet yapın. Besleyici ve sürdürülebilir bir diyet uygulamanız çok önemlidir. Çok az yerseniz vücudunuza zarar verebilirsiniz. Günlük işleriniz esnasında yakılan kalori miktarını da diyetinize eklemelisiniz.
Bolca su içmek yağ yakmada faydalı olabilir. Çok çalışırsanız, önce su kaybedersiniz. Bu sebeple de vücudunuzu susuz bırakmamak iyi bir fikirdir.
Yararlı atıştırmalıklar tüketebilirsiniz. Abur cuburlar, tatlılar ya da diğer yüksek yağ ve şekerli atıştırmalıklar yerine meyve - sebzeleri tüketin.
İlerlemenizi sürekli takip edin. Hedeflerinize giden yolda mesafe katetmek motive edici olacaktır.
Vücut Yağ Oranı Nasıl Artar?
Hızlı metabolizmaya sahip kişiler doğal olarak daha zayıftırlar. Spor ya da hareketli aktiviteler gibi düzenli fiziksel eylemlerde bulunmak da düşük vücut yağ yüzdesine yol açabilir. Vücut yağ oranının aşırı derecede düşük olması da sağlık problemleriyle karşılaşmanıza sebebiyet verebilir. Cinsiyet ayrımı yapılmaksızın kilo alımı için besin bakımından yoğun ve kalorisi yüksek gıdalardan oluşan bir beslenme düzeni önerilir.
Zayıf ve düşük yağ miktarına sahip olmak bir sağlık problemi yaratabilir. Bu sebeple dengeli bir beslenme ile ideal kilo miktarınıza ulaşmanız önem taşır. Diyetisyeniniz ile beraber, hedeflediğiniz kiloya nasıl çıkacağınızı planlayabilirsiniz. Vücut yağ oranınızı artırmanın bazı sağlıklı yollarını şu şekilde sıralayabiliriz;
Daha sık beslenin. Zayıfsanız kendinizi çok çabuk doymuş hissedersiniz. Gün içerisinde birkaç büyük öğün tüketmek yerine öğünlerinizi küçültüp sıklığını artırabilirsiniz. Örnek olarak; 3 büyük öğün yerine beş ile altı küçük öğün tüketmek.
Düşük kalorili ve besin değeri az olan çay ile kahve gibi içeceklerin yerine içeriği zengin olan smoothie’leri ve shake’leri tüketebilirsiniz.
Yemeklerden önce meşrubat içmek iştahınızı kapatıyorsa, yemek ya da atıştırmalıkla beraber yüksek kalorili içecekler tüketmek daha iyi sonuç verebilir.
Kendinize fındık ya da fıstık ezmesi içeren kuru meyveli atıştırmalıklar hazırlayın. Gece vakti acıkıyorsanız fındık ezmeli atıştırmalıklar ile yağsız et gibi gıdalar tüketebilirsiniz.
Öğünlerinize fazladan kalori katacak ekler yapın. Örnek olarak sahanda yumurtaya peynir, pirinç ya da bulgura çeşitli bakliyat ilavesi yapabilirsiniz.
Şeker ve yağ alımınıza dikkat edin. Arada sırada yağlı ve şekerli gıdalar tüketmek sorun olmayabilir. Ancak bunu sürekli hale getirmek yol kat edememenize sebep olacaktır.
Antrenman yapın. Ağırlık kaldırmak gibi sporlar daha da iştahınızı açtığı için daha fazla besin tüketebilmenizi sağlayacaktır.
Bunların haricinde besin değeri yüksek besinleri tüketmeye özen gösterin. Sağlıklı bir beslenme düzeni için;
Pirinç ve bulgur,
Bakliyat çeşitleri,
Meyve ve sebzeleri,
Yağsız protein kaynaklarını,
Kuruyemişler gibi sağlıklı yağ kaynaklarını tercih edin.
İç Yağlanma Nedir?
Deri altında olması gereken yağ hücrelerinin mide, karaciğer vb. organların etrafında toplanması durumuna iç yağlanma denmektedir. İç yağlanma bel çevresindeki yağlanma miktarı ile doğru orantılı bir ilerleme göstermektedir. Yaşam tarzından dolayı birçok kişide oluşabilmektedir. Bu durum, vücudun normal fonksiyonlarını tehdit ettiği için büyük bir risk taşımaktadır. Bu sebeple de iç yağlanmanın rutin muayenelerle bir hekim tarafından takip edilmesi gerekmektedir.
Vücut Çevresi Nasıl Ölçülür?
Vücut çevrenizi hesaplamak için yalnızca bir mezuraya ihtiyacınız vardır. Buna ek olarak şu kriterlere dikkat etmelisiniz;
Boyun çevresi için; mezurayı gırtlak/âdem elması kısmının altından sıkmadan çevreleyin.
Bel çevresi için; kadınların mezurayı bel çevresinin en ince kısmından, erkeklerin de de göbek deliğinin altından çevrelemesi gerekir. Bu işlem sırasında karnınızı serbest bırakmanız gerekmektedir.
Kalça çevresi için; mezurayı kalçanızın en geniş bölgesinden, mezurayı sıkmadan çevreleyin.
onur Icin bende cok bakmiyorum ölcülere 
