GöLGe
Üstat
Yağlar insan vücudunun biyolojik ihtiyaçları için diyetle alınması zorunlu olan en önemli besin öğelerinden biri. Vücuda sağladıkları kalori bakımından diğer temel besin öğelerinden daha zenginler. Bir gram yağ yaklaşık 9 kalori sağlar ki bu miktar karbonhidrat ve proteinlerin birer gramının sağladığı enerjinin iki katından fazla.
Vücutta emilimleri diğer gıdalarla kıyaslandığında daha uzun sürede olduğundan, mide boşalmasını, dolayısıyla acıkma duygusunu geciktirirler. Yemeklerde ve salatalarda lezzet, pasta ve kurabiyelerde yumuşaklık ve gevreklik sağlarlar. Yemeklik olarak kullandığımız yağlar katı ve sıvı olarak başlıca iki gruba ayrılırlar. Katı olarak tükettiklerimiz, tereyağı ve margarinler, sıvı olarak tükettiklerimiz de zeytinyağı, ayçiçek yağı ve mısırözü yağlarıdır.
Sağlıklı bir diyet için öncelikle katı yağlar, zeytinyağı ve diğer bitkisel sıvı yağların dengeli bir şekilde kullanılması gereklidir. Katı yağların fazla tüketilmesi kalp-damar hastalıkları yönünden olumsuz etki gösterir. Katı yağlar hayvansal besinlerde doğal olarak yeterince bulunduğundan yemeklere mümkün olduğunca az eklenmeli, etli yemeklere yağ konulmamalı ve kahvaltıda yağ tüketme alışkanlığından mümkün olduğunca vazgeçmelidir.
Diğer bitkisel sıvı yağlar elzem yağ asitlerinin kaynağıdır. Zeytinyağı ile bir denge içinde kullanılırlarsa kalp-damar hastalıkları üzerine olan olumlu etkileri vardır. Ayrıca toplam yağ tüketimi içindeki payları arttığından vücuttaki oksidasyon olaylarını etkileyerek kansere yakalanma riskini azaltabilir.
Zeytinyağı, katı yağlar ile diğer bitkisel sıvı yağlar arasında denge sağlayan çok önemli bir yağ çeşididir. Bileşimindeki oleik asit vücudu katı yağların ve diğer sıvı yağların olumsuz etkilerinden korur. Ancak sağlıklı olduğu düşünülerek fazlaca tüketilebileceği yanılgısına düşülmemelidir. Balıkta bulunan yağların sağlık üzerinde çok faklı olumlu etkileri vardır. Bu nedenle diyette düzenli balık tüketme alışkanlığının (haftada en azından 1-2 kez) kazanılması gereklidir. Balıktaki yağ asitleri de diğer bitkisel sıvı yağların bazı olumsuz etkilerini ortadan kaldırmaktadır.
Omega-3 ve Omega-6 'nın faydaları
Omega-3 ve Omega-6 yağ asitlerinden zengin besinleri yeterince ve Omega-3/Omega-7 dengesini koruyacak şekilde tüketmeye özen göstermelisiniz. Hayvansal kaynaklı Omega-3’ler için balık ve deniz ürünlerinden, bitkisel kaynaklı Omega-3 yağ asitleri için keten tohumu, ceviz ve semizotundan, Omega-6 asitleri için de bitkisel yağlar, primose oil ve borage oil’den faydalanabileceğinizi hatırlatalım.
Bitkisel kimyasalların en değerlileri olan flavonoidleri, karotenoidleri (beta karoten, likopen, lutein, zeoksantin), polifenolleri, kateşinleri (siyah ve yeşil çay), proantosyanidinleri (üzüm çekirdeği yağı -grape seed exterd oil- ve pycnogenol), allicini (sarmısak) ne kadar bol tüketirseniz bedeninizin doğal antioksidanlarla o kadar çok güçleneceğini unutmamalısınız. Güçlü bir antioksidan desteğine sahip kadınların meme kanseri, rahim kanseri ve diğer organ kanserleri ile koroner kalp hastalığına karşı direnç kazandıkları bilinmektedir. Beslenme alışkanlıklarınızdaki değişimleri sadece akılcı besin seçimleri ile sınırlamamalı, düzenli kahvaltı yapmaya, öğün atlamamaya, vitamin-mineral ve posa zengini besinleri mutfağınızda daha çok kullanmaya da özen göstermelisiniz.
Başta balık olmak üzere ceviz, fındık ve sebzelerde bulunan Omega-3 ve Omega-6 yağlarının kalbi koruduğu, grip ve kansere karşı etkili olduğu ortaya çıktı. Pek çok enfeksiyon hastalığının kol gezdiği kış günlerinde iş vücudun bağışıklık sistemine düşüyor. Güçlü bir bağışıklık sistemi içinse Omega-3 ve Omega-6 yağ çeşitlerini dengeli almak gerekiyor.
Vücutta emilimleri diğer gıdalarla kıyaslandığında daha uzun sürede olduğundan, mide boşalmasını, dolayısıyla acıkma duygusunu geciktirirler. Yemeklerde ve salatalarda lezzet, pasta ve kurabiyelerde yumuşaklık ve gevreklik sağlarlar. Yemeklik olarak kullandığımız yağlar katı ve sıvı olarak başlıca iki gruba ayrılırlar. Katı olarak tükettiklerimiz, tereyağı ve margarinler, sıvı olarak tükettiklerimiz de zeytinyağı, ayçiçek yağı ve mısırözü yağlarıdır.
Sağlıklı bir diyet için öncelikle katı yağlar, zeytinyağı ve diğer bitkisel sıvı yağların dengeli bir şekilde kullanılması gereklidir. Katı yağların fazla tüketilmesi kalp-damar hastalıkları yönünden olumsuz etki gösterir. Katı yağlar hayvansal besinlerde doğal olarak yeterince bulunduğundan yemeklere mümkün olduğunca az eklenmeli, etli yemeklere yağ konulmamalı ve kahvaltıda yağ tüketme alışkanlığından mümkün olduğunca vazgeçmelidir.
Diğer bitkisel sıvı yağlar elzem yağ asitlerinin kaynağıdır. Zeytinyağı ile bir denge içinde kullanılırlarsa kalp-damar hastalıkları üzerine olan olumlu etkileri vardır. Ayrıca toplam yağ tüketimi içindeki payları arttığından vücuttaki oksidasyon olaylarını etkileyerek kansere yakalanma riskini azaltabilir.
Zeytinyağı, katı yağlar ile diğer bitkisel sıvı yağlar arasında denge sağlayan çok önemli bir yağ çeşididir. Bileşimindeki oleik asit vücudu katı yağların ve diğer sıvı yağların olumsuz etkilerinden korur. Ancak sağlıklı olduğu düşünülerek fazlaca tüketilebileceği yanılgısına düşülmemelidir. Balıkta bulunan yağların sağlık üzerinde çok faklı olumlu etkileri vardır. Bu nedenle diyette düzenli balık tüketme alışkanlığının (haftada en azından 1-2 kez) kazanılması gereklidir. Balıktaki yağ asitleri de diğer bitkisel sıvı yağların bazı olumsuz etkilerini ortadan kaldırmaktadır.
Omega-3 ve Omega-6 'nın faydaları
Omega-3 ve Omega-6 yağ asitlerinden zengin besinleri yeterince ve Omega-3/Omega-7 dengesini koruyacak şekilde tüketmeye özen göstermelisiniz. Hayvansal kaynaklı Omega-3’ler için balık ve deniz ürünlerinden, bitkisel kaynaklı Omega-3 yağ asitleri için keten tohumu, ceviz ve semizotundan, Omega-6 asitleri için de bitkisel yağlar, primose oil ve borage oil’den faydalanabileceğinizi hatırlatalım.
Bitkisel kimyasalların en değerlileri olan flavonoidleri, karotenoidleri (beta karoten, likopen, lutein, zeoksantin), polifenolleri, kateşinleri (siyah ve yeşil çay), proantosyanidinleri (üzüm çekirdeği yağı -grape seed exterd oil- ve pycnogenol), allicini (sarmısak) ne kadar bol tüketirseniz bedeninizin doğal antioksidanlarla o kadar çok güçleneceğini unutmamalısınız. Güçlü bir antioksidan desteğine sahip kadınların meme kanseri, rahim kanseri ve diğer organ kanserleri ile koroner kalp hastalığına karşı direnç kazandıkları bilinmektedir. Beslenme alışkanlıklarınızdaki değişimleri sadece akılcı besin seçimleri ile sınırlamamalı, düzenli kahvaltı yapmaya, öğün atlamamaya, vitamin-mineral ve posa zengini besinleri mutfağınızda daha çok kullanmaya da özen göstermelisiniz.
Başta balık olmak üzere ceviz, fındık ve sebzelerde bulunan Omega-3 ve Omega-6 yağlarının kalbi koruduğu, grip ve kansere karşı etkili olduğu ortaya çıktı. Pek çok enfeksiyon hastalığının kol gezdiği kış günlerinde iş vücudun bağışıklık sistemine düşüyor. Güçlü bir bağışıklık sistemi içinse Omega-3 ve Omega-6 yağ çeşitlerini dengeli almak gerekiyor.
