Fazla kilolarından rahatsız olan kişilerin kısa sürede vücutlarında bir değişim meydana getirmeleri onlar için imkânsız gözükebilir. Hiç de imkânsız olmayan bu durum yapılan düzenli çalışmalar doğrultusunda yağların yok olmasını ve hatta kas haline dönüşmesini sağlayacaktır. Bu teknik ile yeni, fit ve kaslı bir görünüme sahip olmak, vücut geliştirme sporu ile tam anlamıyla mümkün olabilmektedir. Bugün sizlere vücut geliştirme sporu ile uğraşıyorsanız veya uğraşmaya karar verdiyseniz istediğiniz her yerde kolaylıkla yapabileceğiniz egzersizlerden bahsedeceğiz. Bahsedeceğimiz egzersizler sayesinde, vücudunuzdaki yağ oranının %3’ünü yakarak 2 kilo ağırlığında kas oluşumu sağlayabileceksiniz. Oldukça basit ve tamamen kendi ağırlığınızı kullanarak yapabileceğiniz bu egzersizler ile bir hafta sonunda yağlarınızın kasa dönüşmüş bir şekilde olduğunu kendi gözlerinizle göreceksiniz.
Hazırlamış olduğumuz egzersiz hareketlerimiz iş yerinizde dahi rahatlıkla yapabileceğiniz herhangi bir alet içermeyen hareketlerdir. Kendi ağırlığınız ile çalışabileceğiniz bu egzersizler ile büyüme hormonlarının muhteşem bir şekilde çalışacak ve antrenmandan sonraki 2 gün boyunca metabolizmanızı hızlandıracak bir etkiye sahip olmasını sağlayacaktır. Hareketlerimizi uygularken.. tekrarlarınız arasında mola vermemelisiniz. Yapmanız gereken 5 tur boyunca sadece turlar arasında 3’er dakika dinlenmektir. Kas yapmak için her gün düzenli olarak yapmanız gereken bu egzersizler, bir hafta içerisinde 2 kiloya yakın kas oluşmasını sağlayacaktır. Birkaç hafta bu antrenman programına devam etmeniz halinde ise yukarıdaki görünüme ulaşmanız hiç de zor olmayacaktır.
Kas Yapmak için 5 Etkili Hareket
1-Plyometric Press Up
Hareketi yapabilmek için şınav pozisyonu almanız gerekmektedir. Şınav pozisyonunda iken yavaşça aşağı inin ve yukarı kalkarken kendinizi hızlı ve oldukça kuvvetli bir şekilde yukarı itin. İttiğiniz konumda ellerinizin yerden kesilmesi gerekmektedir. Göğüs kısmındaki kaslarda büyük etkiye sahip olan bu hareketimiz sonucunda kas kütlelerinin daha fazla büyümesini sağlayacaksınız. Hareketi her tur için 15’er tekrar şeklinde uygulayın.
2- Isometric Press Up
İlk hareketimiz ile vücudumuzdaki kan dolaşımını hızlandırmaya çalışmışken bu egzersizimiz ile de hormonları harekete geçireceğiz. Bu hareketi de yapabilmeniz için tekrar şınav pozisyonu almanız gerekmektedir. Şınav pozisyonundayken düz bir çizgi halinde vücudunuzu sabitleyin. Kollarınızdan yardım alarak önce yükselin sonrasında dirseklerinizi kırarak yere yaklaşın ve bu pozisyonda 20-30 saniye kadar bekleyin. Her 10 saniyede bir, tek bacağınızı yerden kaldırın ve bu şekilde karın kaslarınızın daha çok çalışmasını sağlayın.
3- Alternate Leg Jump
Bol bol zıplayacağınız bu egzersizimiz de yağ yakımının hızlanmasını sağlayacaktır. Bir sandalye veya bir kutuyu alın ve bir ayağınızı sandalyenin üzerine koyun. 90 derece olacak şekilde dizinizi kırın ve kollarınızı iki yanınıza alın. Bu konumda iken kendinizi olabildiğince yükseğe zıplatın. Zıpladıktan sonra havadan iniş yaparken sandalyeye diğer ayağınız denk gelecek şekilde inin. Diğer ayağınızda değdiğinde aynı hareketi tekrarlayarak olabildiğince yukarı zıplayın. Her bacağınız için 15 kere toplamda 30 kez hiç aralıksız yapmanız gereken bu hareketi tekrarlar arasında ara vererek yaparsanız egzersizin hareketini kısıtlamış olursunuz.
4- Classic Burpee
Vücudunuzun üst kısmının çalışması için yapmanız gereken bu egzersizi 20 kere tekrarlamanız gerekmektedir. Kalp atışlarınızın yükseldiğini fark edeceksiniz, bu sayede yağ yakımı hiç durmadan devam edecek. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz fazla açtıktan sonra egzersize squat ile başlayın ve sonrasında şınav pozisyonu alın. Tekrar squat pozisyonuna gelin ve olabildiğince yükseğe zıplayın. Hareketi bu şekilde aralıksız tekrarlayın.
5- Floor V-sit
Floor v-sit hareketini yapabilmeniz için sırt üstü uzanın ve kollarınızı da yukarı doğru uzatın. Vücudunuz sıkı bir şekilde el ve ayaklarınızı ortada birleştirin. Sonrasında ilk pozisyona geri dönün ve egzersizi 15 kere tekrarlayın. 15 tekrarlı bu egzersizi 3 dakika ara vererek tekrar uygulayın. Son tekrarları yapmakta zorlanıyorsanız dizlerinizi kırıp mekik hareketini yaparak da uygulayabilirsiniz. Bir gün boyunca yapacağınız bu egzersizleri ertesi günde yapın ve bir hafta sonraki görünümünüzün gözle görülür derecede değiştiğini fark edin.
Hazırlamış olduğumuz egzersiz hareketlerimiz iş yerinizde dahi rahatlıkla yapabileceğiniz herhangi bir alet içermeyen hareketlerdir. Kendi ağırlığınız ile çalışabileceğiniz bu egzersizler ile büyüme hormonlarının muhteşem bir şekilde çalışacak ve antrenmandan sonraki 2 gün boyunca metabolizmanızı hızlandıracak bir etkiye sahip olmasını sağlayacaktır. Hareketlerimizi uygularken.. tekrarlarınız arasında mola vermemelisiniz. Yapmanız gereken 5 tur boyunca sadece turlar arasında 3’er dakika dinlenmektir. Kas yapmak için her gün düzenli olarak yapmanız gereken bu egzersizler, bir hafta içerisinde 2 kiloya yakın kas oluşmasını sağlayacaktır. Birkaç hafta bu antrenman programına devam etmeniz halinde ise yukarıdaki görünüme ulaşmanız hiç de zor olmayacaktır.
Kas Yapmak için 5 Etkili Hareket
1-Plyometric Press Up
Hareketi yapabilmek için şınav pozisyonu almanız gerekmektedir. Şınav pozisyonunda iken yavaşça aşağı inin ve yukarı kalkarken kendinizi hızlı ve oldukça kuvvetli bir şekilde yukarı itin. İttiğiniz konumda ellerinizin yerden kesilmesi gerekmektedir. Göğüs kısmındaki kaslarda büyük etkiye sahip olan bu hareketimiz sonucunda kas kütlelerinin daha fazla büyümesini sağlayacaksınız. Hareketi her tur için 15’er tekrar şeklinde uygulayın.
2- Isometric Press Up
İlk hareketimiz ile vücudumuzdaki kan dolaşımını hızlandırmaya çalışmışken bu egzersizimiz ile de hormonları harekete geçireceğiz. Bu hareketi de yapabilmeniz için tekrar şınav pozisyonu almanız gerekmektedir. Şınav pozisyonundayken düz bir çizgi halinde vücudunuzu sabitleyin. Kollarınızdan yardım alarak önce yükselin sonrasında dirseklerinizi kırarak yere yaklaşın ve bu pozisyonda 20-30 saniye kadar bekleyin. Her 10 saniyede bir, tek bacağınızı yerden kaldırın ve bu şekilde karın kaslarınızın daha çok çalışmasını sağlayın.
3- Alternate Leg Jump
Bol bol zıplayacağınız bu egzersizimiz de yağ yakımının hızlanmasını sağlayacaktır. Bir sandalye veya bir kutuyu alın ve bir ayağınızı sandalyenin üzerine koyun. 90 derece olacak şekilde dizinizi kırın ve kollarınızı iki yanınıza alın. Bu konumda iken kendinizi olabildiğince yükseğe zıplatın. Zıpladıktan sonra havadan iniş yaparken sandalyeye diğer ayağınız denk gelecek şekilde inin. Diğer ayağınızda değdiğinde aynı hareketi tekrarlayarak olabildiğince yukarı zıplayın. Her bacağınız için 15 kere toplamda 30 kez hiç aralıksız yapmanız gereken bu hareketi tekrarlar arasında ara vererek yaparsanız egzersizin hareketini kısıtlamış olursunuz.
4- Classic Burpee
Vücudunuzun üst kısmının çalışması için yapmanız gereken bu egzersizi 20 kere tekrarlamanız gerekmektedir. Kalp atışlarınızın yükseldiğini fark edeceksiniz, bu sayede yağ yakımı hiç durmadan devam edecek. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz fazla açtıktan sonra egzersize squat ile başlayın ve sonrasında şınav pozisyonu alın. Tekrar squat pozisyonuna gelin ve olabildiğince yükseğe zıplayın. Hareketi bu şekilde aralıksız tekrarlayın.
5- Floor V-sit
Floor v-sit hareketini yapabilmeniz için sırt üstü uzanın ve kollarınızı da yukarı doğru uzatın. Vücudunuz sıkı bir şekilde el ve ayaklarınızı ortada birleştirin. Sonrasında ilk pozisyona geri dönün ve egzersizi 15 kere tekrarlayın. 15 tekrarlı bu egzersizi 3 dakika ara vererek tekrar uygulayın. Son tekrarları yapmakta zorlanıyorsanız dizlerinizi kırıp mekik hareketini yaparak da uygulayabilirsiniz. Bir gün boyunca yapacağınız bu egzersizleri ertesi günde yapın ve bir hafta sonraki görünümünüzün gözle görülür derecede değiştiğini fark edin.
